Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) - Feiten & Fabels

Elke dag worden we overspoeld met adviezen over wat we zouden moeten eten, maar wat betekent de 'aanbevolen dagelijkse hoeveelheid' nu écht voor onze gezondheid? In een wereld van superfoods en dieethypes, duiken we diep in de wetenschap achter deze raadselachtige richtlijnen. Ga mee op een fascinerende reis van feiten over voeding, mythen en de dagelijkse zoektocht naar een beter, gezonder leven.

Dit artikel gaat dieper in op wat ADH precies inhoudt, hoe het wordt berekend en wat het betekent voor onze dagelijkse gezondheid. Daarnaast pakken we concrete voorbeelden van de ADH van enkele cruciale vitamines.

Wat is ADH?

De Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH) is een maat voor vitamines en mineralen die gezonde mensen dagelijks binnen moeten krijgen.

De ADH is niet zomaar een uit de duim gezogen term om vitamines en mineralen te verkopen. Integendeel. Het idee is dat door een combinatie van gezond en gevarieerd eten, buiten komen, sport en genoeg slaap, supplementen helemaal niet nodig zijn.

Verschil moet er zijn

Verder is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid ook niet voor iedereen gelijk. In België stelt de Hoge Gezondheidsraad de adviezen voor voeding op en communiceert het voedingsinformatiecentrum zowel actuele als getoetste informatie. Het Voedingscentrum, een belangrijk orgaan in de communicatie over voeding naar de Nederlandse bevolking, noemt dat het verschil van persoon tot persoon flink kan verschillen. Zo is er een verschil in de ADH voor veel vitamines en mineralen bij mannen, vrouwen en kinderen. Je lichaamsgewicht speelt bijvoorbeeld een rol, maar je genen en je omgeving ook. Om die reden is er voor de ADH een ruime marge bedacht. Die marge behoedt 97,5% van een bevolkingsgroep voor een tekort, zonder dat er een bovengrens wordt overschreden.

Wat is ADH niet?

De ADH beschrijft geen bovengrens, maar ook geen minimale ondergrens. Het is een berekening die in wetenschappelijke kringen wordt bepaald door twee keer de standaardafwijking op te tellen bij de gemiddelde behoefte. De Gemiddelde Behoefte (GB) dekt de helft van een bevolkingsgroep om te zorgen dat er geen tekort ontstaat om lichaamsprocessen normaal uit te voeren. 

Door 2 maal de standaardafwijking bij de gemiddelde behoefte te tellen, dekt de ADH 97,5% van de bevolkingsgroep. Zoveel mensen zouden voldoende van een voedingsstof binnen moeten krijgen.

Diverse vitaminepillen op houten lepels.

RDA, RDI, RI, GB, AI en andere maten dan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid

In andere landen en gebieden gelden andere aanbevelingen. Omdat Nederland een aardig veramerikaniseerd land is, zien we hier ook termen die over komen waaien uit de Verenigde Staten. Maar ook in de lage landen kennen we meerdere termen. Laten we ze eens op volgorde zetten.

  • GB (Gemiddelde Behoefte) / EAR (Estimated Average Requirement) - Voldoende inname voor 50% van personen in een bevolkingsgroep. Bijvoorbeeld mannen boven de 50 jaar.
  • ADH (Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid) / RDA (Recommended Dietary Allowance) / NRV (Nutrient Reference Value) - Zoveel heb je dagelijks nodig. Gemiddelde behoefte + 2x de standaardafwijking. RDA is de oude benaming voor NRV.
  • RDI (Recommended Daily Intake) - De hoogste waarde van alle RDA’s. Gestandaardiseerd voor alle bevolkingsgroepen. 
  • AI (Adequate Inname, / Intake) - Als er geen ADH vastgesteld kan worden, geldt deze schatting naar de laagste waarde die voor vrijwel alle mensen voldoende is.
  • Aanvaardbare Bovengrens van Inname / UL (Tolerable Upper Intake Level) - De maximale bovengrens die je onwaarschijnlijk nadelige gezondheidseffecten bezorgt.

Grafiek met hoe termen als aanbevolen dagelijkse hoeveelheid en gemiddelde behoefte zich tot elkaar verhouden.
Deze grafiek vat veel termen goed samen [1,2]

Meer dan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid

Termen die je overigens niet veel tegenkomt op verpakkingen zijn de NOAEL, de LOAEL en LD50. De NOAEL is een maat voor de grootste concentratie van een stof die geen nadelige effecten veroorzaakt. De LOAEL vertelt hoeveel van een stof nodig is om gezondheidsschade aan te richten binnen een bevolkingsgroep. En de LD50 tot slot zegt iets over de dodelijke bovengrens. 50% van de mensen die deze grens overschrijdt, overlijdt aan de gevolgen.

Het is niet voor niets dat je vaak alleen de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid leest op etiketten van voeding of supplementen. De bovengrens wordt vrijwel nooit vermeld omdat er een flinke veiligheidsmarge aan de bovenkant van de ADH zit. En het is niet verplicht te vermelden hoeveel je nodig hebt om gezondheidsschade aan te richten.

Maar dat wil niet zeggen dat alle stoffen een veilige bovengrens hebben. Ook van broodnodige vitamines, mineralen en zelfs van water kun je te veel binnen krijgen.

Vetoplosbare vitamines en wateroplosbare vitamines

Multivitaminen zijn ervoor bedoeld om naast je voeding in te nemen, niet ter vervanging van gezond en gevarieerd eten. Sommige vitamines in multivitamine tabletten zijn echter zo hoog gedoseerd dat ze een overschot aan dagelijks ingenomen vitamines kunnen geven. In sommige gevallen kan dat schadelijk zijn. Een vuistregel voor veiligheid is dat het veiliger is om meer dan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamines binnen te krijgen als ze oplosbaar zijn in water.

Wateroplosbare vitamines veroorzaken naast dure urine vaak geen negatieve gezondheidseffecten. Het beste voorbeeld daarvan is vitamine C. De ADH voor vitamine C is 75 milligram, maar de Europese voedingswaakhond EFSA heeft geen veilige bovengrens vastgesteld voor vitamine C. De Amerikaanse evenknie, de FDA, zegt dat de bovengrens voor iedereen ouder dan 19 jaar op 2 gram ligt. Daar moet je 30 sinaasappels of 7,1 kilogram rauwe spinazie voor opeten binnen 24 uur. En dan nog hebben we het dan over de aanvaardbare bovengrens van inname die geen nadelige gezondheidseffecten oplevert. Ook van de wateroplosbare vitamine B12 is geen bovengrens gesteld.

Bij vetoplosbare vitamines wordt vaak gewaarschuwd tegen hoge inname. Vitamine D wordt niet alleen door de huid en ogen opgenomen uit zonlicht van voldoende intensiteit, maar kan ook uit voeding worden opgenomen. De ADH voor vitamine D 10 microgram per dag. Later meer over vitamine D. De bovengrens van vitamine D is door het Nederlandse RIVM vastgesteld op 100 µg (0,1 mg) per dag. En supplementen mogen maximaal 25 µg bevatten.

Vetoplosbare vitamines worden vaak verkocht als capsules met daarin de vitamines opgelost in olie.

Te veel vitamines en mineralen schadelijk

Alles dat betrokken is bij de opname van vitamines en mineralen kan bij een te grote hoeveelheid schade oplopen. Zo kunnen teveel vitamine D en calcium verkalking veroorzaken in de aderen en kunnen pijnlijke nierstenen groeien. Ook de lever is een orgaan dat schade op kan lopen bij een te grote inname van sommige vitamines of mineralen.

Oppassen met deze vitamines en mineralen

De EFSA noemt de volgende aanvaardbare bovengrenzen.

  • Vitamine A (retinol) - 3000 microgram
  • Vitamine D (cholecalciferol) - 100 microgram
  • Vitamine E (tocopherol) - 300 milligram
  • Vitamine B3 (niacine)
    • In de vorm van nicotinamide - 900 milligram
    • In de vorm van nicotinezuur - 10 milligram
  • Vitamine B6 (pyridoxine) - 12 milligram
  • Vitamine B11 (foliumzuur) - 1000 microgram

ADH koolhydraten, vetten en proteïnen

Het is een misverstand dat er een ADH is voor koolhydraten, vetten en proteïnen; de zogenaamde macro’s. Die opvattingen komen uit de sport- en dieetwereld waar om de zoveel tijd koolhydraten of vetten “schadelijk” worden bestempeld voor de lijn en daarmee de gezondheid. En momenteel klinken er uit bekende podcasts geluiden dat te veel proteïnen het verouderingsproces bespoedigen. Voor al deze beweringen is er wel een onderzoek aan te tonen, maar tijdschriften en talkshows op het internet zijn geen gedegen bronnen om advies op te volgen. Onze mening is overigens ook geen advies voor een gezond leven. De bronnen als de EFSA, RIVM en de FDA die we noemen wel.

De volgende dagelijkse hoeveelheden macro’s worden aanbevolen door de EFSA meer daarover lees je in het artikel over de Schijf van Vijf:

  • Koolhydraten: 45 tot 60% van het aantal calorieën per dag, waarvan 25 gram voedingsvezel. [7]
  • Vetten: 20 tot 35% van het aantal calorieën per dag, waarvan verzadigde vetten maximaal 7%. [6]
  • Proteïnen: 12 tot 20% van het aantal calorieën per dag, of 0,66 tot 0,83 gram per kilo lichaamsgewicht. 1,2 gram bij topatleten. [4,5]. Voor individuele aminozuren is onvoldoende onderzoek.

Vitaminetekort

Vitamines zijn essentieel. Zonder deze stoffen gebeuren er vervelende dingen in je lichaam. Om die reden worden er aanbevelingen gedaan door diverse instanties voor een minimale hoeveelheid per dag. Hier volgt een kort overzicht van enkele veel voorkomende tekorten aan vitamines.

ADH Vitamine D

We schreven al even over de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine D (10 µg per dag) en de aanvaardbare bovengrens (100 µg per dag). Daar hoort een dikke kanttekening bij, aangezien de primaire bron van vitamine D zonlicht is. Tenminste, dat zou het moeten zijn. Die minimale hoeveelheid van 10 µg per dag is de hoeveelheid die wordt aanbevolen in voeding, naast voldoende zonlicht. Krijgen we dat zonlicht niet, dan wordt er aangeraden om vitamine D als supplement bij te nemen. Vitamine D3 van Together bevat bijvoorbeeld 25 microgram cholecalciferol (vitamine D3) en wordt bereid uit korstmossen (vegan).

In een onderzoek uit 2013 werden de bloedwaarden vergeleken van 2503 Nederlanders tussen de 2 en 100 jaar oud in de wintermaanden. Bijna 60% had een tekort aan vitamine D en daarbovenop had 30% zelfs een ernstig tekort. Dat wil zeggen dat slechts 10% voldoende vitamine D in het bloed had! 

Ook in de zomermaanden komen tekorten voor. Van 1910 deelnemers aan het onderzoek had ruim 35% een tekort en bijna 12% een ernstig tekort. De kans is dus 1 op 2 dat ook jij een tekort hebt aan vitamine D.

Zonlicht

We gaan slecht om met de zon. We zitten te vaak binnen, terwijl we op vakantie zonnebaden. De balans tussen genoeg zonnestraaltjes opvangen voor vitamine D en het voorkomen van huidkanker is niet makkelijk. Maar dat komt ook omdat de hoeveelheid zonlicht die we moeten krijgen afhankelijk is van meer factoren dan we bij kunnen houden:

  1. De tijd van het jaar en de dag - In de zomer en rond het middaguur staat de zon hoger aan de hemel en heb je minder lang zon nodig om de ADH vitamine D te halen.
  2. Jouw locatie - Reis je naar het zuiden? Dan heb je nog minder lang zonlicht nodig. De kans op verbranden en huidkanker stijgen.
  3. Het weer - Op een bewolkte dag zal je langer in de zon moeten blijven voor genoeg vitamine D dan op een onbewolkte dag.
  4. Je huidskleur - Iemand met een donkere huidskleur heeft op dezelfde plek en om dezelfde tijd meer zonlicht nodig voor genoeg vitamine D dan iemand met een lichte huidskleur.
  5. Kleding - Hoe meer bedekt, hoe langer je in de zon moet blijven. Maar pas op. Je gezicht kan al verbranden terwijl je benen beschermd zijn.

Gelukkig zijn voor het berekenen van de juiste hoeveelheid zonnestraaltjes goede websites, maar hier zijn wat cijfers. Heb je een bleke huid en ga je op 1 mei tijdens de lunch naar buiten, ter hoogte van Amsterdam? Dan hoef je maar 4 minuten met korte mouwen buiten te zijn als er geen wolk te bekennen is. Maar heb je een mediterrane afkomst en daarmee een meer getinte huidskleur? Dan zal je op 1 oktober op dezelfde plek al 42 minuten buiten moeten zijn, zo rond het middaguur bij een paar wolkjes aan de lucht. Krijg je dit in geen geval voor elkaar, slik dan vitamine D bij.

Vitamine D2 en D3 verschil

Als je dagelijks vitamine D slikt, maakt de bron van vitamine D niet uit. Als je echter wekelijks voor een hoge dosering gaat, is vitamine D3 beter geschikt omdat het effectiever wordt opgeslagen.

ADH Vitamine B12

Je hebt zo’n 2,8 microgram vitamine B12 nodig op een dag. Er is geen aanvaardbare bovengrens vastgesteld. Mede omdat het een wateroplosbare vitamine is, kun je niet snel teveel binnen krijgen. 

Van vitamine B12 wordt wel gezegd dat vegetariërs en veganisten snel een tekort hebben. Dat klopt, maar daarnaast hebben meer mensen last van een ondermaatse hoeveelheid vitamine B12 in het lichaam. Een onderzoek uit Zuid-Amerika wees uit dat 40% minder dan de benodigde hoeveelheid vitamine B12 had. Een ander onderzoek uit Amerika toonde aan dat 20% van de mensen ouder dan 60 een tekort had. Nog een onderzoek liet zien dat zo’n 40% van de Amerikanen onverklaarbaar lage B12 waardes had in het bloed [9, 10, 11].

Er zijn verschillende oorzaken voor een tekort:

  • Schonere omstandigheden - B12 komt niet voor in dieren of planten, maar in bacteriën. Die bacteriën komen normaal gesproken veel voor, maar omdat we steeds schoner leven en onze voeding op bijna klinische manieren wordt gemaakt, neemt de hoeveelheid natuurlijke vitamine B12 ook af. Om die reden krijgen dieren die worden gefokt voor de slacht injecties met vitamine B12 en wordt de voeding die ze krijgen verrijkt met onder andere vitamine B12.
  • Te weinig inname via de voeding - Om de reden hierboven is er dus minder vitamine B12 in voeding en wordt het vaak toegevoegd aan levensmiddelen. Vegetariërs, veganisten en mensen die overmatig alcohol drinken hebben doorgaans een tekort aan vitamine B12 inname.
  • Verminderde opname - Gezonde mensen kunnen zonder moeite B12 uit voeding halen. Auto-immuun gastritis is een aandoening waarbij je lijf antistoffen aanmaakt tegen het eigen maagslijmvlies. Daardoor beschadigt het maagslijmvlies en sterft het uiteindelijk af. Dan kan je darm verderop in de spijsvertering geen B12 meer opnemen en ontstaat de ziekte pernicieuze anemie. Daarnaast kunnen met name ouderen een verminderde darmfunctie hebben waardoor B12 minder goed in het bloed kan worden opgenomen. Ook als je te weinig ijzer binnenkrijgt kan de opname van B12 verminderd zijn.

Hoeveel vitamine B12 innemen?

Neem je een supplement omdat je via de voeding te weinig binnen krijgt?

Dat kan op meerdere manieren:

  1. Minimaal 1 keer per week 2000 microgram vitamine B12 per week, in de vorm van cyanocobalamine, op een lege maag*.
  2. Iedere dag 50 microgram vitamine B12, in de vorm van cyanocobalamine, op een lege maag.
  3. 3 maal per dag met vitamine B12 verrijkte voeding innemen dat minimaal 4,5 microgram per portie bevat.

*Waarom wekelijks zoveel? Deze water-oplosbare vitamine richt geen schade aan en wordt tijdelijk opgeslagen. Daardoor ontstaat vertraagde afgifte en hoef je niet vaker dan 1 keer per week te denken aan je vitamine B12 supplement. Wel gaat er daardoor wat vitamine B12 verloren. Vandaar dat de weekdosering niet simpelweg 7x de dagdosering is. 2000 microgram per week zorgt ervoor dat je genoeg binnenkrijgt, zonder risico op nadelige effecten [12].

Waarom cyanocobalamine?

Methylcobalamine breekt sneller af, vooral door licht. Methylcobalamine is wel beter geschikt bij verminderde nierfunctie, maar je zal regelmatiger moeten testen. Vitamine B12 van Together bijvoorbeeld is gemaakt van shiitake paddenstoelen (vegan) en bevat 20 microgram vitamine B12 in drie verschillende vormen: methylcobalamine, adenosylcobalamine en hydroxocobalamine.

Bloedonderzoek vitamines en mineralen huisarts

De enige manier waarop je weet of je genoeg vitamines en mineralen in je lichaam hebt, is door het te meten. Je kunt een bloedonderzoek via de huisarts aanvragen. Meestal gebeurt dat echter niet zomaar zonder symptomen. Anderzijds zal je ervoor moeten betalen als het op eigen initiatief komt. Ook zijn er commerciële bedrijven waar je bloed kunt laten testen. Je moet goed weten wat je aan het doen bent bij een bloedtest, omdat er nogal wat haken en ogen aan zitten. Wat test je, wanneer test je en waarom test je zijn vragen die je moet kunnen beantwoorden. Doe daarom goed onderzoek en overleg met je huisarts als je er niet veel van begrijpt maar wel symptomen van een tekort hebt.

Meten van vitamine B12

Voor het meten van vitamine B12 bijvoorbeeld moet je weten dat de bloedwaarden niet zomaar de functionele B12 status afspiegelen. Je kunt namelijk een zeer sterk te kort hebben, terwijl je bloedwaarden lekker binnen de marges zitten. Deze serum B12 waarden kunnen namelijk hoger zijn dan je daadwerkelijk B12 kunt gebruiken door supplementeren. Daarom moet je minimaal vier maanden voor aanvang van een serum B12 test stoppen met B12-verrijkte voeding en supplementen. Verder is het een goed idee om 12 uur te vasten voordat je een B12-test laat afnemen als ook ijzer gemeten gaat worden.

Meten van magnesium

Via een bloedtest is de hoeveelheid magnesium in je bloed niet goed zichtbaar. Je lichaam probeert namelijk een balans te creëren met de magnesium voorraad, waardoor er magnesium uit spieren en botten verplaatst naar het bloed. 

Orthomoleculaire therapie

Een andere zienswijze is die van de orthomoleculaire therapeut. Deze natuurgeneeskundige brengt advies uit op basis van op de persoon afgestemde voeding. Hierbij is het uitgangspunt ''laat uw voeding uw medicijn zijn, en uw medicijn voeding''. Supplementen toevoegen aan de voeding kan worden ingezet indien uit testen blijkt dat er tekorten zijn. Dit wordt onder begeleiding van de therapeut voor een bepaalde periode ingezet.

Heeft u vragen over de supplementen in de webshop? Neem contact op en wij geven u graag een passend advies.

Bronnen: