Intermittent fasting voor beginners

Van honger hebben naar een wereld van overvloed. Hoe goed is het om te eten wat je kunt? Het blijkt dat we daar eigenlijk niet zo goed tegen kunnen. Zeker niet omdat we allemaal dichtbij een supermarkt, snackbar of andere plekken wonen. Op steenworp afstand kun je eten kopen, waardoor we vergeten zijn wat honger is. Daarop is een antwoord gekomen uit de gezondheidswereld: intermittent fasting. Dat houdt in dat je een langere periode helemaal niks eet. Dat dit een goed idee blijkt, vertellen we je in dit artikel.

Intermittent fasting in het kort

  • Intermittent fasting, ofwel periodiek vasten is gezond, omdat het de insulinerespons en je cholesterol verlaagt en daarnaast je buik kleiner maakt. Je bloedsuikerspiegel wordt stabieler en je wordt langzaam maar zeker gezonder [1].
  • Na 18 uur vasten gaat het lichaam over tot vetverbranding en na 24 uur worden ketonen geproduceerd die je een energieboost geven. Dan begint de ketose. Je raakt op een makkelijke manier vetweefsel kwijt [2].
  • Een keto dieet is niet hetzelfde als intermittent fasting, maar 1 doel is wel gelijk: energie uit vetten halen.
  • Beginners moeten onwijs wennen aan de eerste verschijnselen van vermoeidheid, die later wordt opgevolgd door golven van energie en zelfs euforie.
  • Vasten is vooral uitdagend op sociaal en cultureel vlak.
  • Verscheidene onderzoeken tonen langdurige gezondheidsvoordelen aan als je periodiek niks eet [1].
  • Het moeilijkste is vertrouwen op de wetenschap dat het goed voor je is en het loslaten van gewenning.
  • Drink veel water tijdens het vasten. Dorst kan worden aangezien als een vals hongergevoel, plus je kunt je maag vullen en ook je honger stillen.

Wat is intermittent fasting?

Intermittent fasting, ofwel periodiek vasten, is een eetpatroon waarbij periodes van eten worden afgewisseld met periodes van vasten, of niet eten. Het legt niet de nadruk op wat je eet, maar op wanneer je eet. Het is dus geen dieet, maar eigenlijk het gebrek aan wat voor dieet dan ook voor een korte of lange tijd. Het is een populaire methode voor gewichtsbeheersing en heeft ook andere bewezen gezondheidsvoordelen. Let op: intermitted, intermediate en intermitterend vasten zijn allemaal spelfouten van hetzelfde Engelse woord intermittent, dat vrij vertaald ‘met tussenpozen’ vasten betekent.

Intermittent fasting schema

Er zijn verschillende patronen voor periodiek vasten, zoals de 16/8-methode waarbij je 16 uur vast en in een tijdspanne van 8 uur eet. De periode dat je eet, wordt ook wel de feeding window genoemd. Een ander, moeilijker schema is 5 dagen eten en 2 dagen niet, maar er zijn er veel meer.

Doelen van intermittent fasting

De doelen variëren van gewichtsverlies tot verbeterde metabolische gezondheid en verlenging van de levensduur. Veel aanhangers van intermittent fasting richten zich op het verbeteren van hun algehele gezondheid en welzijn, met bijzondere aandacht voor de balans tussen lichaam en geest. Vasten is vooral een psychologische uitdaging, waar de wilskracht sterker van wordt.

Voordelen van vasten

Vasten biedt diverse voordelen, zoals verbeterde insulinegevoeligheid, vermindering van ontstekingen en potentiële verbeteringen in hartgezondheid. Het kan ook bijdragen aan gewichtsverlies door de calorie-inname te verminderen en hormonale veranderingen te stimuleren die gunstig zijn voor vetverbranding. Ook tijdens het vasten kun je verschillende voordelen ervaren. Eerst misschien een hongergevoel, maar daarna juist meer energie. Ook rapporteren mensen die met regelmaat intermittent fasting doen een verhoogde focus na 16-24 uur.

Is vasten gezond?

Over het algemeen wordt vasten beschouwd als gezond voor de meeste mensen, maar het is niet geschikt voor iedereen. Mensen met bepaalde medische aandoeningen moeten voorzichtig zijn en eerst overleggen met een gezondheidsprofessional. Als je zwanger bent of borstvoeding geeft moet je hier niet aan beginnen. Diabetici kunnen baat hebben bij intermittent fasting, maar uitsluitend in overleg met een medisch professional.

Wat gebeurt er in je lichaam tijdens het eten?

Het echte “aha”-moment komt vaak als je de wetenschap achter vasten begrijpt. Maar laten we het eens omdraaien. Waarom eten we eigenlijk? Omdat we het lekker vinden? Ja, maar waarom vinden we eten lekker? Een gekke vraag misschien omdat het zo voordehandliggend is dat we eten. We eten om energie te krijgen. We krijgen door te eten stoffen binnen die het lichaam in stand houden. We kunnen energie halen uit koolhydraten, vetten en eiwitten. Als je ze met een slim rekensommetje bij elkaar optelt, krijg je dan ook de totale hoeveelheid calorieën.

Als je eet, gebeuren er verschillende dingen in je lichaam. We nemen je mee op een korte reis door de spijsvertering en leggen de verschillende energiebronnen uit voordat we verdergaan met wat er gebeurt als je een tijdje niet eet.

Koolhydraten en de invloed op de suikerspiegel

Wanneer je koolhydraten eet, stijgt je bloedsuikerspiegel veel sneller dan wanneer je vetten of proteïnen eet. Dat komt omdat koolhydraten worden afgebroken tot glucose (suiker); de primaire energiebron voor het lichaam. Glucose wordt via de bloedbaan getransporteerd naar de cellen waar het, met behulp van zuurstof, wordt omgezet in adenosinetrifosfaat (ATP) door het proces van cellulaire ademhaling. ATP fungeert als een energiedrager en levert de energie die nodig is voor tal van processen in de cellen. Om glucose uit je bloed op te nemen en te gebruiken voor energie, is insuline nodig. Zodra je eet en glucose wordt opgemerkt, maakt je alvleesklier insuline aan en kunnen je cellen energie uit koolhydraten halen.

Waarom een piek in de suikerspiegel ongezond is

Het snel stijgen van de bloedsuikerspiegel leidt tot het bliksemsnel produceren van insuline. Als deze situatie vaak voorkomt, kan het lichaam minder gevoelig worden voor insuline, een aandoening die bekendstaat als insulineresistentie. Insulineresistentie is een belangrijke risicofactor voor de ontwikkeling van type 2 diabetes, waardoor je uiteindelijk moeilijker energie kunt krijgen uit koolhydraten.

Ook worden hoge bloedsuikerpieken vaak gevolgd door snelle dalingen, wat kan leiden tot fluctuaties in energieniveaus en stemmingen. Dan wordt je moe, prikkelbaar en minder geconcentreerd. Daardoor krijg je sneller trek in koolhydraatrijk voedsel en ontstaat er een ongezonde neerwaartse spiraal rond eetgewoontes.

Langdurig hoge bloedsuikers zijn levensgevaarlijk. De ontstekingswaardes in het bloed stijgen en bloedvaten, nieren en zenuwen beschadigen. Ook stijgt het risico op chronische ziektes als hartziekten en kun je staar ontwikkelen en blind worden.

Vezels

Vezels zijn bij het eten van koolhydraten ontzettend belangrijk. Voedingsvezels zijn onderdeel van plantaardige voedingsmiddelen die niet worden afgebroken door de spijsverteringsenzymen in ons lichaam. Er zijn twee soorten vezels: oplosbare en onoplosbare vezels. Beide soorten hebben verschillende effecten op de koolhydraatstofwisseling.

Oplosbare vezels uit bijvoorbeeld haver, bonen, noten, en sommige vruchten vormen een gelachtige substantie in de darmen. Deze gel vertraagt de vertering en de absorptie van koolhydraten. Dit leidt tot een meer geleidelijke stijging van de bloedsuikerspiegel na een maaltijd, wat gunstig is voor het beheersen van de bloedsuikerspiegel.

Onoplosbare vezels in bijvoorbeeld volkoren granen, groenten en zemelen, vergroten het volume van de ontlasting en versnellen de passage van voedsel door de darmen. Hoewel ze niet direct de bloedsuikerspiegel beïnvloeden, helpen ze bij de algehele spijsvertering en kunnen ze bijdragen aan een langdurig verzadigingsgevoel, wat indirect de koolhydraatopname kan beïnvloeden door overeten te voorkomen.

Voeding met meer vezels heeft vaak een lagere glycemische index. Dat wil zeggen dat het minder snel je bloedsuiker doet stijgen. Dat is de reden dat het eten van fruit (met hoge suikerniveaus, maar ook vezels) wel degelijk gezond is, maar het eten van toegevoegde suikers niet. Vergeet ook de vitamines en mineralen uit fruit niet. Hoe sneller de suikers worden opgenomen, hoe slechter. Glucose-fructosestroop staat met stip op nummer 1 van de ongezonde suikers, terwijl koolhydraten uit volkoren granen er veel langer over doen om te worden opgenomen.

Energie uit vetten

Vetten worden afgebroken tot vetzuren en glycerol. Deze vetzuren kunnen door de cellen worden opgenomen en, via een proces genaamd bèta-oxidatie, worden omgezet in ATP. Dit proces vindt plaats in de mitochondriën, de energiecentrales van de cellen. Over het algemeen hebben vetten als MCT-olie weinig tot geen directe invloed op de bloedsuikerspiegel. Dit komt omdat ze niet worden omgezet in glucose. Maar als je vetten eet in combinatie met koolhydraten, kunnen ze de snelheid waarmee glucose wordt geabsorbeerd vertragen. En dat leidt tot een geleidelijke stijging van de bloedsuikerspiegel.

Energie uit proteïnen

Hoewel niet de primaire energiebron, kunnen proteïnen ook worden afgebroken tot aminozuren. Deze aminozuren kunnen worden gebruikt voor de synthese van nieuwe proteïnen, of omgezet worden in glucose of vetzuren voor energieproductie in tijden van nood. Dit is een belangrijk stukje waar we later meer over toelichten.

Wat gebeurt er in je lichaam tijdens vasten?

Nu we weten wat voeding doet met de bloedsuikerspiegel en het regelen van de energieniveaus, begrijpen we ook beter wat er gebeurt als je vast. Deze tijdlijn laat goed zien wat vasten doet in je lijf:

Begin van vasten (0 uur)

Je start met vasten. De energie wordt nog steeds verkregen uit de laatst gegeten maaltijd in de vorm van glucose. De hoeveelheid ghreline, ook wel bekend als het hongerhormoon, is lekker stabiel en leptine, het verzadigingshormoon piekt. Allemaal signalen die je vertellen dat je voorlopig niet hoeft te eten.

De moeilijkste periode (3 - 12 uur)

Omdat je jezelf hebt aangeleerd elke paar uur te eten of te snacken, kom je jezelf tegen. Een strijd tegen een toenemend hongergevoel begint omdat toenemende niveaus van het hongerhormoon ghreline je vertellen dat het tijd is om te eten, terwijl leptine en het gevoel van verzadiging afneemt. Bovendien ben je gewend om iedere paar uur iets te eten. Doe je dat niet, dan begin je slapjes te worden of moe. Maar wees gerust. Dit zijn normale signalen die uit gewenning zijn ontstaan. Het wordt allemaal veel beter en draaglijker als je het langer volhoudt. En dat is een goed idee, want de gezondheidsvoordelen komen later. Drink veel water, blijf bezig en zorg dat je niet te veel denkt aan eten of vasten.

Glucose uit voeding raakt op (12 uur)

Na ongeveer 12 uur begint het lichaam glycogeen uit de lever en spieren te gebruiken voor energie. Glycogeen is de opgeslagen voorraad glucose waar het lichaam niet direct iets mee kon. Nu houd je een stabiele bloedsuikerspiegel tijdens de vast en verhoog je de insulinerespons. Maar je hebt nog steeds een stijgend hongergevoel. Daarom starten mensen een vast ook vaak na de avondmaaltijd. Als je om zes uur ‘s avonds stopt met eten, heb je de moeilijkste periode tijdens je slaap al gehad.

Lichaam begint vet te verbranden (18 uur)

Als de glycogeenvoorraden uitgeput raken, schakelt het lichaam over op vetverbranding als primaire energiebron. Dit proces wordt lipolyse genoemd. Het duurt nog eventjes voordat je weer energie krijgt, maar je bent goed op weg door je lichaam en geest te trainen.

Ketose begint (24 uur)

Na ongeveer 24 uur vasten, begint het lichaam met het produceren van ketonen, een alternatieve energiebron die wordt gemaakt uit vetten. Dit proces wordt ketogenese genoemd en het lichaam gaat de staat van ketose binnen. De ghrelinespiegel kan stabiliseren of zelfs afnemen, wat resulteert in een verminderd hongergevoel. Bovendien past het lichaam zich aan waardoor leptine, het gevoel van verzadiging, je niet meer bezighoudt. Nu kun je de wereld aan. Dit is ook het moment dat je moet oppassen als je weer besluit te eten. Eet niet gelijk een chocoladereep (of iets anders met toegevoegde suiker), want daardoor schiet je suikerspiegel omhoog. Begin rustig met een bakje havermout of een volkoren broodje met avocado.

Een keto dieet is overigens niet hetzelfde. Hierbij probeer je koolhydraten te mijden met als doel in ketose terecht te komen en daarin te blijven voor langere periodes. Maar zoals we hebben gezien, is eten van wat dan ook, moeilijk om in die staat terecht te komen. 50 gram koolhydraten op een dag is al genoeg om uit ketose te vallen. Bovendien is het nadeel van een keto dieet dat je maar weinig planten binnen krijgt en daarmee al het goede dat het groen te bieden heeft. Vitamines, mineralen en andere belangrijke bouwstoffen die zorgen dat je langer gezond blijft.

Verhoogde ketonenproductie (48 uur)

Ga je door met vasten? Goed zo! Tegen de tweede dag van vasten produceert het lichaam meer ketonen, die gebruikt worden om de hersenen en andere organen van energie te voorzien. Je bent nog steeds vet aan het verbanden, maar houd er rekening mee dat je langzaam maar zeker minder energie begint te krijgen. Uit ervaring spreken we als we adviseren niet te zwaar te sporten vanaf 48 uur vasten.

Versterkte autofagie (72 uur)

Na ongeveer 72 uur vasten, wordt het proces van autofagie versterkt. Autofagie is een reinigingsproces waarbij het lichaam beschadigde of niet-functionerende cellen opruimt en recyclet voor nieuwe cellen. Ook ga je in eerste instantie niet gebruikte eiwitten omzetten in bruikbare eiwitten. Er wordt vaak gezegd dat je nu je spieren ‘opeet’, maar het tegenovergestelde gebeurt. Vrije eiwitten worden teruggebracht tot aminozuren en juist gebruikt om onder andere spiermassa te maken. Sporters herstellen de spieren op deze manier sneller. Vast je echter langer en regelmatig langer dan 72 uur? Dan zijn de voorraden van vrije eiwitten beperkt en zal je inderdaad overgaan tot energiewinning uit je eigen lichaam. We raden je daarom ook sterk af om vaker dan eens in het half jaar langer dan drie dagen te vasten.

Uitdagingen van intermittent fasting

Het moeilijkste van beginnen met vasten is iets doen dat je niet gewend bent. In dat opzicht is het niet anders dan andere goede voornemens als sporten of op dieet gaan. Waar zitten die moeilijkheden bij vasten precies?

Lichamelijke triggers (hongergevoel, slapjes voelen)

Tijdens de aanpassingsperiode kun je honger of een verlaagde energie ervaren, maar dit is vaak tijdelijk. Je kunt zelfs een beetje gaan trillen als de glucosevoorraad op begint te raken. Veel mensen raken dan in paniek. Maar wees gerust, je lichaam heeft genoeg energiereserves om je door moeilijke tijden te helpen. Enige vervelende effecten nemen vanzelf weer af. Later stijgt je energie omdat je ketonen produceert uit vetverbranding. Om dat te ervaren is het heel belangrijk dat je niets eet. Daarover later meer.

Sociale triggers

Sociale evenementen en eetgewoonten kunnen een uitdaging vormen, omdat ze kunnen botsen met de vastenperiodes en wat mensen ‘normaal’ vinden. Hapjes en drankjes afslaan omdat jij gezond bezig bent, worden over het algemeen als raar bestempeld.

Gewoontes en aangeleerd gedrag

Het veranderen van diepgewortelde eetgewoonten kan moeilijk zijn en vereist vaak een aanzienlijke inspanning en toewijding. Samen met de sociale triggers vereist vasten een sterke wilskracht. Toch zal je zien dat het na de eerste keer al twee keer zo makkelijk is. En na de tweede keer nog veel makkelijker. Voordat je het weet eet je maar binnen 6 uur per dag. Iedere dag.

Angst

Angst voor honger of veranderingen in het dieet of in het lichaam kan sommige mensen ervan weerhouden intermittent fasting te proberen. Veranderingen zorgen ervoor dat je buiten je comfortzone moet treden. Dat is eng of uitdagend. Het ligt aan de persoon hoe je daarnaar kijkt. Honger hebben is in ieder geval niet ongezond. In de ontwikkelde wereld vergelijken we het al snel met de kindjes in Afrika, bekend van tv. Intermittent fasting is niet vrijwillig bij deze kindjes gaan zitten, maar jezelf voornemen een gezonde levensstijl aan te meten.

Hulpmiddelen

Er zijn letterlijk talloze apps en andere hulpmiddelen die je kunt gebruiken om het vasten bij te houden, inzichtelijk en leuker te maken. Maar wees je ervan bewust dat wanneer je meer nadenkt over vasten, je herinnerd wordt aan dat je niet hebt gegeten. Beginners kunnen het daarom juist moeilijker vinden als een app je vertelt: “Gefeliciteerd! Je hebt al 18 uur niet gegeten”.

Wat moet je wel/niet doen tijdens intermittent fasting?

Tot slot nog even een samenvatting van alle do’s & don’ts van periodiek vasten.

  • Wat breekt een vast? Daarover is op internet veel discussie. Simpel: het consumeren van enige vorm van calorieën, zoals suikerhoudende dranken of snacks, breekt het vasten. 
  • Wat mag je drinken tijdens het vasten? (kruiden)thee, koffie en yerba maté zijn goede dranken. Drink lekker veel water. Een klein beetje appelazijn tijdens het vasten is ook een goede met allerlei andere gezondheidsvoordelen. Geen suiker of melk.
  • Hoe lang moet je vasten? De optimale vastenperiode varieert per persoon. Populaire methoden zijn 16/8, 5:2 (twee dagen per week vasten), of eens in het jaar 72 uur vasten. Ook zijn er Indiaase yogi die de veel langer vasten. Weken of zelfs maanden. Dat laatste is beslist niet voor ongetrainde mensen. Kies een methode die past bij je levensstijl en gezondheidsdoelen.
  • Waarom na 20.00 uur niet meer eten? Vasten is veel makkelijker en heeft net zoveel effect als je tijdens de vast slaapt. Bovendien is je lichaam veel rustiger tijdens het slapen en je hartslag vertraagt meer, waardoor je beter met stress om kunt gaan.
  • Sporten? Goed idee! Sport houdt je gedachten weg van het eten. Sommigen zweren zelfs dat sporten tijdens de vast de prestaties verhoogt. Sport niet al te intens na 48 uur vasten in verband met dalende energieniveaus. Tot die tijd kun je lekker je gang gaan zonder zorgen.
  • Alleen vetten eten? Er zijn altijd mensen die de mazen in het net opzoeken. Vlees of een eitje eten zou de vast niet breken. Dat doen ze wel, omdat beide ook koolhydraten bevatten. Zelfs pure olie bevat (een beetje) koolhydraten en breekt dus je vast. Geen klontje boter in je koffie dus. 
  • Niet op zoek naar cheatcodes. Vraag jezelf af waarvoor je vasten wilt proberen. Train je wilskracht en overwin je gewoontes.

Andere veelgestelde vragen over vasten

  • Hoe kun je het beste vasten? Intermittent, of periodiek vasten is verreweg het makkelijkst. Begin met 12 uur niet eten en breid het stapsgewijs uit naar 18 uur niet eten.
  • Hoe lang vasten voor vet verbranden? Ongeveer 12 uur.
  • Is 16 uur niet eten gezond? Ja, mits je tijdens de 8 uur die overblijft wel gezond eet.
  • Telt slaap bij intermittent fasting? Zeker! En het is zelfs een goed idee om te slapen tijdens een vast. Je nachtrust wordt beter en je vast periode makkelijker.
  • Kun je flauwvallen als je niet eet? Ja en nee. Flauwvallen is buiten bewustzijn raken door een vlug tekort aan zuurstof in de hersenen. Dat kan ontstaan door een plotselinge te lage bloeddruk. Bijvoorbeeld als je snel opstaat. Flauwvallen gebeurt niet doordat je weinig of niet eet. Je “flauw voelen” is geen voorbode voor buiten bewustzijn raken.
  • Hoeveel kilo kun je kwijt raken met vasten? Zo lang je tijdens het vasten actief blijft, kun je wel 3 tot 4 kilo afvallen per maand zonder nadelige gezondheidseffecten.
  • Raak je buikvet kwijt bij intermittent fasting? Als je om de dag vast, kan vet dat tussen de organen is opgeslagen, meer resistent worden, wijst een studie bij muizen uit. Tegelijkertijd neemt de totale hoeveelheid vet wel af [4].
  • Wat doet 5 dagen vasten met je lichaam? Door verhoogde autofagie ruim je na 72 uur vasten vrije proteïnen op, waarvan bruikbare proteïnen worden gemaakt. Lees verder dit artikel om een uitgebreid antwoord te lezen.
  • Ontbijt is toch de belangrijkste maaltijd van de dag? Omdat het de eerste maaltijd op een lege maag is, klopt deze stelling. Echter wanneer je “ontbijt” is meer een traditie dan een gezonde gewoonte. Je kunt prima om 12 uur ontbijten en vervolgens je lunch erachteraan eten. Ook maakt het uit wat je eet als eerste maaltijd, of je nu vast of niet. Probeer in ieder geval veel vezels binnen te krijgen, zodat je bloedsuikerspiegel niet omhoog knalt om vervolgens keihard te crashen.

Luisteren naar je lichaam?

Luisteren naar de signalen van je lijf is altijd een goed idee, maar niet als je de taal van je lichaam niet begrijpt. We hopen dat je met dit artikel een beetje beter begrijpt waar hongersignalen vandaan komen en dat het okee is om een tijdje geen gehoor te geven aan die signalen. Meer dan okee zelfs. Af en toe een dagje vasten is hartstikke gezond, heeft weinig tot geen risico’s en je kunt er zelfs langer van leven omdat je ontstekingswaardes dalen en daarmee het risico op hart- en vaatziektes, diabetes en andere welvaartsziektes doet verminderen. Probeer intermittent fasting het liefst een paar keer en je zal zien dat het steeds makkelijker wordt.

Bronnen: