Ken je dat? Je broek die opeens strak zit, dat oncomfortabele volle gevoel, of je buik die zichtbaar opgezwollen is? Een opgeblazen buik is ontzettend vervelend en bijna iedereen heeft er weleens last van. Voor sommigen is het een incidenteel ongemak, voor anderen een dagelijks probleem. Het goede nieuws: een opgeblazen buik verhelpen is mogelijk!
Waarom krijg je een opgeblazen buik?
Voordat je leest hoe je van een opgeblazen buik afkomt, is het handig om eerst te begrijpen waar het vandaan komt. Hier zijn een aantal veelvoorkomende oorzaken.
Een opgeblazen buik na het eten
De manier waarop je eet heeft direct invloed op hoe je buik aanvoelt. Eet je te snel of schrok je je eten naar binnen? Dan slik je ongemerkt veel lucht in, waardoor je buik opzwelt. Je kent het vast wel: na een haastige lunch zit je broek opeens strakker. Ook koolzuurhoudende frisdrank, drinken met een rietje en praten tijdens het eten zorgen voor extra lucht in je maag.
Daarnaast zijn er voedingsmiddelen die je buik sneller laten opbollen:
- Koolsoorten zoals broccoli, bloemkool en spruitjes;
- Peulvruchten zoals bonen en linzen;
- Uien en knoflook;
- Producten met veel fructose;
- Lightproducten met kunstmatige zoetstoffen.
Voedselintolerantie
Krijg je steeds een opgeblazen gevoel na het eten? Dan kan een voedselintolerantie de boosdoener zijn. Bij lactose-intolerantie breek je melksuikers niet goed af, bij glutenintolerantie reageert je lichaam heftig op tarwe, rogge en gerst, en bij FODMAP-gevoeligheid verteer je bepaalde koolhydraten moeilijk.
Stress en spanning
Voel je je gespannen of gestrest? Dan heeft dat direct invloed op je spijsvertering. Je kent het wel: een belangrijk gesprek op je werk of een ruzie thuis, en opeens voelt je buik opgezwollen. Dit komt doordat je lichaam in de 'vecht-of-vlucht'-modus schiet, met als gevolg:
- Je ademhaling wordt oppervlakkig, waardoor je meer lucht inslikt;
- Je spijsvertering vertraagt, omdat je lichaam energie bewaart voor 'belangrijkere' zaken;
- De spanning in je buikspieren neemt toe en versterkt het opgeblazen gevoel.
Dit verklaart waarom je vaak een opgeblazen buik krijgt op stressvolle dagen. Je darmen reageren namelijk razendsnel op wat er in je hoofd gebeurt. Niet voor niets worden je darmen ook wel je 'tweede brein' genoemd!
Onderliggende darmklachten
Een constant opgeblazen buik wijst soms op onderliggende darmklachten. Merk je dat je buik vaak opgezet is? Dan speelt misschien één van deze oorzaken mee
- Prikkelbare Darm Syndroom (PDS): je darmen reageren overgevoelig. Je herkent PDS aan je opgeblazen buik, winderigheid en wisselende ontlasting. Voel je je gestrest? Dan worden je klachten vaak erger.
- Obstipatie: heb je minder dan drie keer per week ontlasting? Dan kunnen afvalstoffen zich ophopen in je darmen. Je buik zwelt op en voelt soms hard en pijnlijk aan. De ontlasting is vaak hard en komt moeilijk naar buiten.
- Dysbiose: je darmflora raakt uit balans. De goede bacteriën verliezen terrein, waardoor je meer last krijgt van gasvorming en een opgeblazen gevoel.
- Endometriose: vrouwen met endometriose hebben vaak een pijnlijke, opgezwollen buik, vooral tijdens hun menstruatie.
- Vochtophoping in je buik: soms verzamelt vocht zich in je buikholte, waardoor je buik hard en opgezwollen aanvoelt.
Bij gasvorming of verstopping kun je ook een harde, opgeblazen buik krijgen. Meestal verdwijnt dit vanzelf. Blijven je klachten aanhouden? Dan is het verstandig om een afspraak te maken met je huisarts.
Een opgeblazen buik als vrouw
Vrouwen hebben over het algemeen vaker last van een opgeblazen buik dan mannen, en dat heeft een goede reden. Je hormonen hebben namelijk grote invloed op het wel of niet opzwellen van je buik.
Opgeblazen buik voor en tijdens je menstruatie
Wist je dat maar liefst 80% van de vrouwen een opgeblazen gevoel ervaart tijdens hun cyclus? Je bent dus zeker niet alleen! In de week voor je menstruatie schommelen je hormonen flink. Vooral progesteron zorgt ervoor dat je lichaam meer vocht vasthoudt en je darmen trager werken. Gas en vocht hopen zich op in je buik, waardoor deze opzwelt.
Opgeblazen buik tijdens zwangerschap
Ben je zwanger en heb je last van een opgeblazen gevoel? Dat is heel normaal. Al vanaf de eerste weken maakt je lichaam meer progesteron aan. Dit hormoon vertraagt je darmen, waardoor voedsel langer in je spijsverteringskanaal blijft. Later in de zwangerschap drukt natuurlijk ook je groeiende baarmoeder tegen je darmen aan, wat het gevoel versterkt.
Opgeblazen buik in de overgang
Veel vrouwen hebben last van een opgeblazen buik tijdens de (pre)menopauze. Door de hormonen die op en neer schieten krijg je niet alleen opvliegers en stemmingswisselingen, maar raakt ook je spijsvertering van slag. Bovendien verandert de vetverdeling in je lichaam, waardoor vet zich sneller rond je middel ophoopt.
7 Tips om een opgeblazen buik te verhelpen
Genoeg over de oorzaken - laten we naar de oplossingen kijken! Een opgeblazen buik is namelijk echt geen probleem waar je maar mee moet leren leven. Met deze zeven tips merk je al snel verschil.
1. Let op wat je eet
Weet je nog die koolsoorten, peulvruchten en uien die we eerder noemden? Die hoef je echt niet van je menu te schrappen! Ze zijn juist super gezond. De truc zit hem in de bereiding: kook groenten wat langer gaar, voeg kruiden zoals komijn toe tijdens het koken en begin met kleine porties zodat je darmen rustig kunnen wennen. Zo krijg je wel de voedingsstoffen, maar niet die vervelende opgeblazen buik.
2. Eet rustig en kauw goed
Heb je na een haastige lunch een halfuur later een opgeblazen buik? Dat is geen toeval! Met snel eten slik je een hoop lucht in, en die lucht moet ergens heen. Neem dus echt de tijd om rustig te eten en goed te kauwen. Je darmen hebben immers geen tanden. Probeer ook niet te praten tijdens het kauwen en leg je telefoon even weg tijdens het eten.
3. Drink voldoende water (maar niet tijdens het eten)
Water is belangrijk voor een goede spijsvertering en helpt bij het voorkomen van verstoppingen. Te veel drinken tijdens de maaltijd verdunt alleen je spijsverteringssappen. Neem liever maximaal een half uur voor of na de maaltijd een glas water. Vermijd ook rietjes, omdat je daarmee extra lucht binnenkrijgt.
4. Bewegen voor je darmen
Beweging zet je darmen in actie en helpt gassen sneller te verplaatsen. Na een maaltijd even een blokje om lopen maakt echt verschil. Probeer dagelijks zo'n 30 minuten te bewegen, maar begin klein als dat nodig is. Zelfs lichte buikoefeningen zoals 'fietsen' met je benen in de lucht of een paar minuten yoga kunnen je spijsvertering al helpen.
5. Probiotica en vezels
Probiotica zijn vriendelijke bacteriën die in je darmen leven. Je vindt ze in yoghurt, kefir en zuurkool, maar ook in supplementen zoals Multibiotic Fermented Food capsules. Combineer dit met vezelrijke voeding zoals groenten, fruit en volkorenproducten. Roggevezels dragen bijvoorbeeld bij aan een normale darmfunctie.* Bouw je vezelinname wel langzaam op, want te veel ineens kan juist extra gas veroorzaken.
6. Kruidentheeën en specerijen
Kruiden of kruidensupplementen kunnen je buik kalmeren. Venkel en gember ondersteunen bijvoorbeeld het behoud van een gezonde spijsvertering.** Gember helpt ook bij misselijkheid**, perfect voor momenten dat je buik opgeblazen aanvoelt. Probeer eens een versgebrouwen thee, of voeg specerijen aan je maaltijden toe. Kurkuma draagt bij aan de instandhouding van de normale leverfunctie**, een belangrijk orgaan voor je spijsvertering.
7. Stress de baas blijven
Je darmen reageren razendsnel op wat er in je hoofd gebeurt - daar zagen we al eerder dat ze niet voor niets je "tweede brein" worden genoemd. Ben je gestrest? Dan raakt je buik direct van slag. Neem daarom elke dag even tijd voor jezelf: doe aan diepe ademhaling, ga wandelen of zet je favoriete muziek op. Ashwagandha werkt ook rustgevend** en een zachte buikmassage (met de klok mee) kalmeert je darmen.
Tot slot
Een opgeblazen buik hoeft geen dagelijks probleem te blijven! Probeer eerst één of twee tips die jou aanspreken - misschien voel je al verschil door gewoon rustiger te eten of na je maaltijd een rondje te wandelen. Jouw lichaam en darmen zijn uniek, dus wees geduldig en luister goed naar wat voor jou werkt. Met wat aandacht en de juiste aanpak kun je snel weer zonder dat opgeblazen gevoel van je eten én je dag genieten
*Goedgekeurde gezondheidsclaim.
**Gezondheidsclaims in afwachting van goedkeuring van de EFSA.