Slaap je slecht of heb je een slaaptekort, dan ken je vast de behoefte aan een powernap in de middag. Dit bekende middagdutje, dat in warme landen uitgebreid gevierd wordt als siesta, is inmiddels wereldwijd populair geworden in de verkorte versie: de powernap. Er is dan ook veel onderzoek gedaan, om te ontdekken wat de effecten van een powernap zijn. Van een powernap is bekend dat het je alerter maakt, je geheugen verbetert en zelfs je kans op hart- en vaatziekten verkleint. Tenminste, als je niet te lang dut.
Maar werkt een middagdutje ook om je zogeheten slaapschuld in te halen? En hoe lang duurt de perfecte powernap? Wat blijkt is dat het niet simpelweg een kwestie is van even je ogen sluiten. Welkom in de gezonde wereld van de middagdutjes.
Inhoudsopgave
Wat is een powernap?
Powernap, middagdutje, schoonheidsslaap of siesta? We hebben vele namen verzonnen om ‘s middags even de ogen te sluiten. Een powernap is een kort middagdutje bedoeld om je energie en alertheid terug op peil te krijgen, zodat je er voor de rest van de dag weer tegenaan kunt. Als een shotje espresso, maar dan één waar je daadwerkelijk van oplaadt. En dat een middagdutje goed voor je is, is ook ruimschoots onderzocht en bewezen. Mits je het goed aanpakt.
Hoe lang duurt de perfecte powernap?
De ideale duur van een powernap ligt rond de 20 minuten, tot maximaal een half uur. Dit geeft een snelle oppepper en boost van je concentratie. De piloten van de NASA hebben standaard powernaps van 25 minuten in hun programma opgenomen, na uitgebreid onderzoek. Wil je langer slapen, en heb je de mogelijkheid daarvoor? Dan wordt een middagdutje van ongeveer 90 minuten aangeraden. Hiermee doorloop je een volledige slaapcyclus en zal je je duidelijk meer uitgerust voelen. Met een middagdutje van 90 minuten kun je wat verloren slaap inhalen van de afgelopen nacht.
Powernap 20 minuten
Met een korte powernap van 20 minuten krijg je in korte tijd een fijne energieboost. Belangrijk hierbij is natuurlijk om even een wekker te zetten, zodat je zeker weet dat je niet in een diepe slaap terechtkomt. Dit middagdutje komt bij de meeste onderzoeken als effectiefste uit de bus.
Effecten van een powernap van 20 minuten
- Je wordt er alerter van
- Je stressniveau omlaag brengen
- Je concentratie en geheugen versterken
- Je motoriek verbeterd
Powernap 45-60 minuten
Een powernap van 45-60 minuten is geen aanrader. Blijf je langer slapen dan een half uur, dan kom je in je diepe slaap en wakker worden gaat niet makkelijk. De behoefte om door te slapen is groot en het zal lang duren voordat je weer helder aanwezig bent. Je kan zelfs enigszins gedesoriënteerd wakker worden en voelt je suf in plaats van uitgerust.
Effecten van een powernap van 45-60 minuten
- Suf wakker worden
- Grote behoefte om door te slapen
- Mogelijk op lange termijn zelfs verhoogde kans op hart- en vaatziekten
Powernap 90 minuten
Wil je verloren slaap inhalen, kies dan een powernap van 90 minuten. Je moet er even de tijd voor nemen, maar je doorloopt een volledige slaapcyclus. Je ontwaakt op natuurlijke wijze uit je diepe slaap en REM-slaap, die zorgen voor diepe ontspanning.
Effecten van een powernap van 90 minuten
- Helpt om slaaptekort in te halen
- Cognitieve functies verbeteren
- Korte termijn geheugen leegmaken
- Emoties verwerken en de geest leeg maken
De lengte van je powernap en slaapfases
Hoe lang je middagdutje duurt heeft een groot effect op hoe je daarna wakker wordt. Het is niet simpelweg hoe meer hoe beter. Dat heeft te maken met je slaapritme. Tijdens de slaap ga je door 4 fasen en voor een perfecte powernap wil je op het juiste moment weer wakker worden. Dit zorgt ervoor dat je ook daadwerkelijk energieker uit je powernap komt.
De 4 slaapfasen
- Inslaapfase
- Lichte slaap
- Diepe slaap
- REM-slaap
De inslaapfase duurt meestal maar een paar minuten, waarna gelijk de lichte slaap volgt. Een goede, oppeppende powernap van 20 minuten speelt zich in de lichte slaap af. Je wordt dan relatief makkelijk wakker en bent bovenal energieker en alerter. Blijf je langer slapen dan dit, dan is de kans groot dat je in je diepe slaap terechtkomt. Wakker worden uit je diepe slaap is moeilijk en de kans is groot dat je chagrijnig en geïrriteerd opstaat, in plaats van fitter.
De beste slaap is ‘s nachts
Hoewel een middagdutje heel heilzaam kan zijn, is 's nachts voldoende slapen het allerbest. Volwassenen hebben 7-9 uur slaap nodig per dag, zelfs diegene die wat anders beweren. Slaap je minder dan de aanbevolen uren, dan loop je een slaapschuld op, een achterstand in slaap die je moeilijk weer inhaalt. En met deze 10 tips om beter te slapen heb je bijna geen excuses meer om voldoende te slapen. Lukt het hiermee niet om in slaap te komen? Dan heeft De Gezonde Wereld ook natuurlijke slaapmiddelen die een steuntje in de rug bieden om vlot in slaap te vallen.
- Van CBD wordt gezegd dat het de balans in het lichaam herstelt*. Dit kan een positief effect op je nachtrust hebben.
- L-theanine is een extract uit (groene) thee dat zorgt voor een ontspannend effect welke de natuurlijke slaap bevordert*.
- Valeriaan helpt om sneller in slaap vallen en de natuurlijke slaap in stand te houden*.
Het beste moment voor een middagdutje
Tussen twee en drie uur ‘s middags is het beste moment voor een powernap, wanneer je rond zeven of acht uur bent opgestaan. Dit is het welbekende middagdipje na de lunch. Er zijn een paar redenen die maken dat we dan willen slapen. De vertering van je lunch kost energie en verloopt ook het best in rust. Bovendien hebben je hersenen na ongeveer 6 uur activiteit een dipje. Dit is onderdeel van je natuurlijke slaap-waakritme en maakt dat we even willen slapen.
Let wel: het beste ga je na 4 uur niet meer dutten, omdat dit ten koste gaat van je nachtrust. Zeker voor mensen die in de avond wat moeilijker in slaap komen is dit niet aan te raden.
Stappenplan voor de beste middagdutjes
Nu je weet hoe het perfecte middagdutje eruit ziet, is het tijd voor de uitvoering. Het is niet altijd mogelijk om na de lunch even te gaan tukken, zeker op je werk. Op een thuiswerkdag of vrije dag kan je dit makkelijker inpassen. Maar je kunt natuurlijk met je baas overleggen of je powernappen kunt introduceren. Met een kwartier van je eigen pauze en een kwartier van je baas kun jij een powernap doen voor je eigen gezondheid en een productievere middag.
Hoe doe je een powernap?
De Gezonde Wereld heeft een stappenplan voor je gemaakt met een aantal tips.
- De beste tijd voor jouw middagslaapje.
Let op wanneer je middagdip meestal begint. Wanneer verslapt jouw concentratie? Dat is het teken om een powernap te doen, mits het ergens begin van de middag is. Ga niet meer tukken na vieren! - Een rustige en comfortabele plek voor je powernap.
Het liefst wil je liggen tijdens je powernap, al is het maar voor 10 minuten. Maar er bestaan ook heuse powernap stoelen, of misschien heb je zelf een goede luie stoel of bank. Als je maar comfortabel kan slapen. - Donker en in stilte slapen.
Zorg voor een donkere kamer waar je niet gestoord wordt. Gebruik eventueel een oogmasker en oordopjes, dan is de kwaliteit van je slaap veel beter. Vergeet niet je telefoon op stil te zetten, behalve je wekker. - Hoe lang ga je powernappen?
Het belangrijkste van allemaal, bepaal van tevoren hoe lang je wilt slapen en zet een wekker! Of je nu kiest voor een powernap van 20 minuten of een middagdutje van 90 minuten. - Binnen 1 minuut in slaap vallen
Zeker bij een korte powernap wil je snel in slaap vallen. De truc hierbij is om gefocust te ontspannen. Adem diep in en uit, en ontspan heel bewust stuk voor stuk elk deel deel van je lijf tijdens het uitademen. Ouderwets schaapjes tellen werkt ook, al vind ik het persoonlijk fijner om mijn ademhaling te tellen. Vanaf tien naar één en weer opnieuw vanaf tien. - Rustig wakker worden
Is je wekker weer gegaan? Kom dan direct overeind, maar gun jezelf wel de tijd om even echt wakker te worden. Daarna kun je weer uitgerust door met de dag.
De nadelen en voordelen van powernaps
Zoals gezegd zijn er vele voordelen aan powernappen, waarvan een aantal ook goed onderzocht. Een korte powernap van 20 minuten geeft merkbaar meer alertheid en energie, en wordt daarom volop toegepast bij onder andere NASA en de luchtvaart als bij het bedrijfsleven. Met een lange powernap van 90 minuten kun je een deel ‘slaapschuld’ inhalen, het slaaptekort van de afgelopen dagen. Je bent verkwikt en uitgerust en geeft een boost aan je geheugen en concentratie.
Nadelen
Middagdutjes zijn geen vervanging van een goede nachtrust. Kun je ‘s avonds niet makkelijk in slaap komen? Probeer dan met ontspanningsoefeningen, meditatie, natuurlijke slaapmiddelen zoals cbd-olie en melatonine of medicatie om beter te slapen.
De verkeerde timing van een powernap kan ook nadelig uitpakken. Als je uit diepe slaap wakker wordt kost het je juist energie, met de grote kans om chagrijnig en zelfs gedesoriënteerd te raken. Ook zijn er onderzoeken die zeggen dat overdag slapen een verhoogde kans op hart- en vaatziekten met zich meebrengt.
Slaap je slecht of ben je altijd moe overdag? Vraag dan aan je dokter of die met je mee kan kijken of er geen andere oorzaak is zoals een slaapstoornis.