Gezond eten start met het raadplegen van de Schijf van Vijf. Tenminste, dat wordt ons sinds 1953 al verteld toen deze cirkel werd verspreid door de Nederlandse overheid. Wat echter niet veel mensen weten is dat die schijf vaker dan eens is bijgesteld omdat we nu meer weten dan tijdens de wederopbouw na de Tweede Wereldoorlog. In dit artikel kijken we naar de kern van gezond eten en hoe modellen als de Schijf van Vijf daaraan kunnen bijdragen.
Wat is de Schijf van Vijf?
De Schijf van Vijf is een initiatief van het Voedingscentrum dat stamt uit 1953. Het is een taartdiagram waarin etenswaren staan verdeeld en zijn gegroepeerd. Het idee is dat het volk in de tijd na de oorlog niks tekort kwam in de voeding. Dat voedingsadvies werd in Nederland verspreid door het Voorlichtingsbureau voor de Voeding. Dat bureau werd vanuit de overheid tijdens de Tweede Wereldoorlog in 1941 opgericht om de bevolking zo goed mogelijk te informeren over beperkte en ongebruikelijke voedingsmiddelen. Tulpenbollen bijvoorbeeld.
Het Voedingscentrum
Het Voedingscentrum is een door de Nederlandse overheid gesubsidieerde stichting die in 1998 werd opgericht door het fuseren van Voorlichtingsbureau voor de Voeding, het landelijke informatiecentrum Voedselovergevoeligheid, Stichting Voeding Nederland en de stuurgroep Goede Voeding.
Evolutie van de Schijf van Vijf
Gelukkig is het officiële advies met de jaren veranderd. Nu we leven in een periode van overvloed, is de insteek meer gericht op het voorkomen van overmatig en junkfood eten. De Schijf van Vijf is dan ook vaker dan eens van inhoud gewijzigd. Mede door het ontstaan van het Voedingscentrum is de Schijf van Vijf vaker dan eens geüpdatet. Waar het advies in 1953 luidde om met elke maaltijd melk, yoghurt of karnemelk te nemen, is het advies anno 2022 om “genoeg zuivel” per dag te consumeren. Relatief nieuw is ook de introductie van zaken buiten de Schijf van Vijf: jus, ijsjes, snoep, pizza en chips bijvoorbeeld.
Verder zijn de punten van de taartdiagram in de loop der tijd veranderd. Voorheen was de Schijf verdeeld in 5 gelijke taartpunten. Maar vandaag valt op dat groente en fruit volgens het Voedingscentrum de belangrijkste component zijn van gezond eten. En aardappelen zijn verplaatst van de groenten naar de koolhydraten. Slechts een klein deel van de dagelijkse inname behoort nu te bestaan uit smeer- en bereidingsvetten.
Kritiek op de Schijf van Vijf
Vanuit het Voedingscentrum is de Schijf van Vijf het belangrijkste model voor de voorlichting van gezond eten. En hoewel het taartdiagram is gebaseerd op “Richtlijnen Goede Voeding 2015” van de onafhankelijke wetenschappelijke Gezondheidsraad, laat het advies te wensen over volgens critici.
Voedingsdriehoek, Voedingspiramide en MyPlate
In Vlaanderen wordt de Voedingsdriehoek van het Vlaams Instituut Gezond Leven gehanteerd als model voor gezond eten. Deze omgekeerde driehoek met gekleurde zones vertelt het volk in de basis dat je meer moet eten van bewezen gezonde producten dan van bewerkte en wetenschappelijk bewezen ongezonde producten. Zo staat water helemaal bovenaan, gevolgd door groenten, fruit, noten, zaden, volkoren granen en onverzadigde plantaardige oliën. Halverwege staan dierlijke producten als vis, zuivel, gevogelte en eieren. Onderaan de driehoek vind je dierlijke en plantaardige producten die hoofdzakelijk ongezond zijn, maar nog wel enkele belangrijke voedingsstoffen bevatten. Rood vlees, palmolie en boter bijvoorbeeld. De restgroep staat los van de omgekeerde driehoek. Daarin staan onder andere bewerkt vlees, alcohol, snacks en frisdrank. Voor gezond eten zijn deze zaken niet nodig en overbodig.
In de Verenigde Staten werd door de USDA (United States Department of Agriculture) eerst een soortgelijke voedingspiramide gehanteerd die onder kritiek werd vervangen door de MyPlate, waarin de verhoudingen van voedingsmiddelen zijn aangepast.
Voedselzandloper
In het boek “De Voedselzandloper” uit de Vlaamse onderzoeker Kris Verburgh kritiek op zowel de Belgische Voedingsdriehoek als de Nederlandse Schijf van Vijf. Enkele van de speerpunten uit het boek zijn de opmerking dat deze modellen verouderd zouden zijn en te veel in dienst staan van de voedings- en landbouwindustrie. Het belang van graanproducten, zuivel en vlees worden benadrukt volgens Verburgh. Met de Voedselzandloper stelt de auteur daarom een nieuw model voor, waarin de zogenaamde glykemische index een belangrijke basis vormt. Dat houdt in dat voeding die zorgt voor een tragere opname van suikers beter voor de bloedsuikerspiegel is. Het Diabetesfonds onderschrijft het belang van glykemische index, maar “De Voedselzandloper” is een polariserend boek. De ene voedingsdeskundige kan zich vinden in het gedachtegoed en onderzoek van Verburgh, terwijl anderen zeggen dat hij de wetenschappelijke kantjes er vanaf loopt.
Wetenschap
Gelukkig staat onderzoek naar gezondheid niet stil. Wat je op school hebt geleerd over gezond eten is vandaag de dag verouderd. Dat is de aard van de wetenschap. Als we leren dat het beter kan, dan moeten we ons aanpassen. En dat is wat adviezen vanuit de overheid ook doen. Weliswaar verandert het officiële advies stroperig, maar het verandert wel degelijk. Kijk nog maar eens naar de verschillen in de Schijf van Vijf uit ‘53 en uit 2022. Voor ons gewone mensen is meebewegen met de wetenschap makkelijker gezegd dan gedaan.
Gezond eten - Waarom eten we eigenlijk?
Als we even terug naar de basis gaan, kunnen we ons afvragen waarom we eten. Onze smaak, herinneringen en hormonen bepalen samen wat we lekker vinden. Tegelijkertijd vertelt ons verstand dat we met z’n allen gezond oud willen worden. In de praktijk leidt dat tot een dialectiek; een interne tweestrijd die telkens nieuwe vraagstukken oproept. Gezond eten en af en toe “zondigen” om te genieten moet toch kunnen?
Eten is in de basis het omzetten van voeding in energie, bouwstoffen en reserves voor het lichaam. Maar onze voeding passeert ook een aantal zintuigen die ons signalen geven om er meer of minder van te nemen. Daarom schieten we uit met dingen die we lekker vinden en laten we voeding staan die beter voor ons is. En het kost discipline om tegen je natuur of driften in te handelen. Dat is eigenlijk waar al de hiervoor besproken modellen over gaan. Ze zeggen met weinig woorden dat het verstandig is om bepaalde voeding te verkiezen boven andere voeding.
ADH - De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
Nog zo’n model is de ADH. Geen fancy taartdiagram dit keer, maar een droge tabel. De Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid vertelt ons wat we minimaal binnen moeten krijgen aan vitamines, mineralen zoals magnesium en ijzer en macro’s. Waar de Schijf van Vijf zegt welke soorten voeding we kunnen nemen om te voldoen aan gezond eten, zegt de ADH meer over waar die voeding uit moet bestaan. Laten we eens kijken naar de hedendaagse voorschriften.
Macro’s en Calorieën voor Gezond Eten
Macro’s zijn eigenlijk alleen bij sport en afvallen een veelgebruikte term, maar ze zijn zeer belangrijk als we het hebben over gezond eten. Er zijn drie macro's: koolhydraten, vetten en proteïnen. Samen bepalen ze de totale energie of calorieën die je binnenkrijgt. Hoeveel energie (en dus eten) je nodig hebt op een dag is afhankelijk van wat je doet. In de volgende tabel zie je de aanbevolen calorieën per dag om op gewicht te blijven.
| Leeftijd | In rust* | Enigszins actief* | Actief* | |
| Vrouwen | 19-30 | 1800-2000 | 2000-2200 | 2400 |
| 31-50 | 1800 | 2000 | 2200 | |
| 51+ | 1600 | 1800 | 2000-2200 | |
| Mannen | 19-30 | 2400-2600 | 2600-2800 | 3000 |
| 31-50 | 2200-2400 | 2400-2600 | 2800-3000 | |
| 51+ | 2000-2200 | 2200-2400 | 2400-2800 |
- In rust houdt in dat je nagenoeg niet meer beweegt dan van en naar het toilet of de koffieautomaat gaan. Voor een kantoorbaan en niet sporten is dit de richtlijn.
- Wanneer je 2,4 tot 5 kilometer op een dag wandelt, ben je enigszins actief.
- Wandel je meer dan 5 kilometer op een dag of doe je aan sport waarbij je dezelfde hoeveelheid calorieën verbrandt? Dan kijk je naar de rechterkolom.
Er zijn veel verschillende gedegen bronnen voor de verdeling van die hoeveelheid calorieën in proteïnen, vetten en koolhydraten. Daarom bestaat er geen wetenschappelijk akkoord (consensus) over wat het beste is. Wel is er algemeen aangenomen dat als je wilt afvallen, je gewoon minder moet eten en meer dient te bewegen.
Wat je wel moet weten is dat iedere gram koolhydraten en proteïnen 4 kilocalorieën geven, maar vetten geven je per gram 9 kcal. Vetten dragen dus sneller bij aan je energiebehoefte dan de andere twee macro’s.
Proteïnen
Proteïnen of eiwitten worden vaak op een voetstuk geplaatst. Kijk maar eens naar enkele willekeurige producten uit de supermarkt. Je ziet al snel “rijk aan proteïnen” of “bron van eiwitten” staan op een verpakking, bedoeld als marketingterm. Hoeveel eiwitten je op een dag nodig hebt is afhankelijk van wat je doet en wat je wilt bereiken. Bodybuilders die op gewicht willen blijven worden geadviseerd om 30% van het dieet uit proteïnen te laten bestaan. Voor de gewone mens is de hoeveelheid in borstvoeding precies genoeg: ongeveer 0,83 gram per kilo lichaamsgewicht. Er wordt aangeraden niet meer dan 30-40 gram per dag aan eiwitten binnen te krijgen. Te veel eiwitten zijn belastend voor je nieren.
Wel dient je voeding uit voldoende variatie te bestaan om essentiële aminozuren uit eiwitten te kunnen halen. Essentieel betekent dat het uit je voeding moet komen. Quinoa, hennepzaad, soja, boekweit, amaranth, spirulina, edelgist, chiazaad, een broodje pindakaas en dierlijke eiwitten bevatten alle essentiële aminozuren.
Vetten
Vetten hebben vooral in het verleden een slechte naam gehad dankzij onvolledig onderzoek. De Nederlandse Hartstichting heeft vandaag de dag als boodschap dat we voldoende Omega-3 onverzadigde vetzuren binnen moeten krijgen en dat we zoveel mogelijk verzadigd vet moeten laten staan. Verscheidene bronnen noemen 20-35% van de calorie inname als voldoende (onverzadigd) vet. Noten, zaden, peulvruchten en vette vis worden genoemd als bronnen voor goede vetten.
Koolhydraten
Koolhydraten voorzien in de eerste plaats in de dagelijkse energiebehoefte, omdat ze het makkelijkst om te zetten zijn in een brandstof voor lichaam en hersenen. Als je 40-65% van je dagelijkse inname in calorieën uit koolhydraten laat bestaan, dan heb je genoeg krachtvoer om de dag door te komen. Het advies is om zoveel mogelijk in je koolhydraatinname te voorzien door groente en fruit te eten. Volkoren- en oergranen zijn daarop een prima aanvulling.
Waar vetten eerst de grote boosdoeners waren in het dieet, zijn het nu de suikers waarover het internet oplaait. Koolhydraten komen in twee vormen voor: simpele suikers en complexe zetmelen. Simpele suikers bestaan weer uit monosachariden als glucose en fructose en disachariden als suiker en lactose. Het is zaak om de inname van alle simpele suikers te beperken. Zetmelen of polysachariden zijn voor het lichaam moeilijker om af te breken en zorgen daardoor voor minder pieken in de bloedsuikerspiegel. Onderaan de streep is het gezond om groente en ook fruit te eten. Zelfs wanneer fruit zoet is door natuurlijke fruitsuikers. Beperk wel het drinken van vruchtensap.
Dieet en levensstijl
Verschillende ideologieën en overtuigingen zorgen ervoor dat mensen bepaalde dingen wel of juist niet eten. Hieronder een kort overzicht van enkele veel voorkomende diëten.
Paleo
Paleo betekent oer. Het idee achter een paleo dieet (of beter: leefstijl) is dat we hetzelfde eten en drinken als dat de oermens dat deed. In de steentijd ging de mens door het leven als jager- verzamelaar. De opvatting is dat het grootste deel van de dagelijkse maaltijd bestaat uit vlees en vis, aangevuld met zoveel mogelijk onbewerkte groenten, fruit, noten en zaden. Granen en bewerkte producten worden vermeden, omdat deze niet in het dieet van de oermens pasten. Paleo is hot, want het idee om terug te gaan naar de basis van gezond eten leeft erg. Zo zijn er producten als beenmerg en collageen om vooral sporters te voorzien in het paleo dieet.
Vegetarisch
Geen vlees of vis eten is volgens de American Dietetic Association een gezond alternatief dat leidt tot minder kans op hartziekten, een lager cholesterolgehalte, lagere bloeddruk, verlaagde kans op kanker, en diabetes type 2. In sommige gevallen is het raadzaam om supplementen te nemen met Omega-3 of Vitamine B12, hoewel iedereen daar vandaag de dag een tekort aan kan hebben. “Meer plantaardig en minder vlees is goed voor jou én voor het milieu”. Dat is ook vanuit het Voedingscentrum en de Schijf van Vijf het moderne advies.
Veganistisch
Het helemaal niet eten van dierlijke producten, waaronder ook melk, eieren en honing heeft dezelfde voordelen als een vegetarisch dieet, maar aandacht voor de voeding is geboden. Iedere dag patat eten is ook vegan, maar dat wil niet zeggen dat het leidt tot een verbeterde gezondheid. Hetzelfde advies voor gezond eten geldt ook voor veganisten. Kies voor groente en fruit en pas op voor enkelvoudige suikers en verzadigde vetten als en palmolie. Gelukkig zijn er ook supplementen die helemaal plantaardig zijn. Vegan Vitamine D, B12 voor veganisten, calcium en ijzer zijn steeds vaker te koop. Wil je zeker weten dat je niks mist? Kies dan voor de Vegan Multi van Together of Multivitamin van Vegums in lekkere snoepjes.
Vasten / Intermittent Fasting
Tot nu toe hebben we het vooral over verschillende soorten eten gehad. Speciale aandacht moet echter uitgaan naar vasten. Er zijn namelijk aanwijzingen in de wetenschap dat periodiek niet eten een aantal gezondheidsvoordelen heeft. Dr. David Sinclair heeft onderzocht dat muizen niet alleen ouder worden als ze met regelmaat een bepaalde periode vasten, maar ze zijn ook gezonder als ze op leeftijd zijn. Een van de oorzaken kan zijn dat het lichaam zichzelf opschoont als er een langere tijd geen eten binnen komt; een fenomeen dat autofagie genoemd wordt. Het is overigens niet de bedoeling dat je minder gaat eten dan de aanbevolen calorieën op een dag. Naast 16 aaneengesloten uren op een dag niet eten, heeft intermittent fasting ook de uitdaging om gezond eten als prioriteit te stellen als in de overige 8 uur wel de koelkast weer open mag.
Tot slot - De ADH van vitamines, mineralen en aminozuren op een rij
Om de Schijf van Vijf helemaal te ontleden, kunnen we ook zo veel mogelijk de aanbevolen dagelijkse hoeveelheden volgen.
Vitamines
| Vrouwen (19-50 jaar) | Mannen (19-50 jaar) | |
| A | 680 mcg | 800 mcg |
| B1 | 0,1 mg | 0,1 mg |
| B2 | 1,6 mg | 1,6 mg |
| B3 | 1,6 mg | 1,6 mg |
| B5 | 5 mg | 5 mg |
| B6 | 1,5 mg | 1,5 mg |
| B8 | 40 mcg | 40 mcg |
| B11 (foliumzuur) | 300 mcg | 300 mcg |
| B12 | 2,8 mcg | 2,8 mcg |
| C | 75 mg | 75 mg |
| D | 10 mcg | 10 mcg |
| E | 11 mg | 13 mg |
| K | 70 mcg | 70 mcg |
Mineralen
| Vrouwen (19-50 jaar) | Mannen (19-50 jaar) | |
| Calcium | 950 mg | 950-1000 mg |
| Magnesium | 300 mg | 350 mg |
| Kalium | 3500 mg | 3500 mg |
| Fosfor | 550 mg | 550 mg |
| IJzer | 11-16 mg | 11 mg |
| Zink | 7 mg | 9 mg |
| Koper | 0,9 mg | 0,9 mg |
| Jodium | 150 mcg | 150 mcg |
| Seleen | 70 mcg | 70 mcg |
| Mangaan | 3 mg | 3 mg |
| Molybdeen | 65 mcg | 65 mcg |
Informatie over deze ADH van vitamines en mineralen komt van Vitamine-info.nl.
Aminozuren
Het lichaam heeft 9 aminozuren uit voeding nodig om eiwitten in het lichaam aan te maken. In de jaren ‘70 en ‘80 is daar veel onderzoek naar gedaan en de aanbevolen hoeveelheden van deze essentiële aminozuren hieronder zijn daarop gebaseerd.
| Milligram per kilo lichaamsgewicht per dag | |
| Histidine | 8-12 |
| Isoleucine | 10 |
| Leucine | 14 |
| Lysine | 12 |
| Methionine plus cystine | 13 |
| Phenylalanine plus tyrosine | 14 |
| Threonine | 7 |
| Tryptofaan | 3,5 |
| Valine | 10 |