Vrouw geniet van de herfst.

Oktober is aangebroken en dat betekent dat het tijd is voor een maand van zelfreflectie en gezonde keuzes: Stoptober. Wij stoppen met alcohol. Als je blowt of rookt, is dit de ideale maand om een maandje zonder te doen. Wat begon als een kleine bewustwordingsactie is uitgegroeid tot een groot evenement waar duizenden mensen aan meedoen. In deze blog duiken we in de oorsprong van deze uitdaging, ontdekken we de voordelen van een maand zonder alcohol, wiet en sigaretten, en geven we praktische tips om het vol te houden. Doe jij ook mee?

Waar komt Stoptober vandaan?

Het idee van een 'gezonde maand' in oktober kent zijn oorsprong in verschillende landen. Stoptober werd in 2012 gelanceerd door de Britse overheid om mensen te helpen stoppen met roken. Onderzoek had aangetoond dat als mensen 28 dagen lang niet roken, ze een veel grotere kans hebben om blijvend te stoppen. Sober October vindt zijn oorsprong in Australië, waar het goede doel Life Education in 2014 de campagne lanceerde om mensen bewust te maken van hun alcoholgebruik. Deze twee bewegingen hebben sindsdien een wereldwijde impact gehad, en steeds meer mensen kiezen ervoor om de maand oktober te gebruiken als een detox-periode.

Gebruik deze maand dus om te detoxen en ontwennen.

Een jonge vrouw schenkt een smoothie in.

Waarom een maand stoppen met alcohol, wiet en roken?

De voordelen van een maand zonder alcohol, wiet of sigaretten zijn eindeloos. Zelfs al is het maar tijdelijk. Allereerst krijgt je lichaam de kans om te herstellen van de schade die deze stoffen aanrichten. Je lever kan bijvoorbeeld beginnen met het herstellen van de schade die alcohol veroorzaakt, je longen kunnen zich ontdoen van giftige stoffen uit sigarettenrook, en je mentale helderheid kan enorm verbeteren door even geen wiet te gebruiken. Daarnaast heeft het ook grote psychologische voordelen die zelfs blijvend verandering kunnen brengen.

De wetenschap achter Stoptober

Door jezelf een uitdaging te stellen en deze vol te houden, bouw je zelfvertrouwen op en leer je dat je de controle hebt over je eigen keuzes. Bovendien geeft een maand stoppen vaak direct zichtbare voordelen, zoals een betere nachtrust, meer energie, een mooiere huid en zelfs gewichtsverlies. Kortom: het is een investering in je eigen gezondheid. Maar neem het niet van ons aan. De wetenschap heeft inmiddels een behoorlijke bewijslast opgebouwd dat een maand stoppen met alcohol, wiet of roken super gezond is.

Een Engelse kalender uit 2022 met

Stoppen met alcohol

Sober October levert duidelijke gezondheidsvoordelen op. Als je een maand stopt met alcohol, kun je rekenen op:

  • Verbeterde slaap met meer REM-slaap
  • Hogere concentratie
  • Meer energie
  • Gewichtsverlies
  • Verhoogde zuurstofopname in het bloed
  • Lagere hartslag in rust
  • Hogere hartslagvariabiliteit
  • Groter uithoudingsvermogen
  • Verbeterd libido
  • Betere emotionele weerstand
  • Verbeterde stemming
  • Beter immuunsysteem en dus minder snel en vaak ziek
  • En, niet onbelangrijk: blijvend minder willen drinken

Deze punten zijn maar een paar van de voordelen die blijken uit een groot onderzoek naar wat een maand stoppen kan doen uit 2022 [1]. Het blijkt dat je op deze manier simpel je slaap kunt verbeteren, omdat je direct na het stoppen meer REM-slaap ervaart [2]. Dat leidt tot een verhoogd energieniveau en mentale helderheid gedurende de dag. 

Door je lever, een orgaan met meer dan 500 verschillende lichamelijke functies, een maand rust te gunnen, ben je bezig met ontgifting. Je lever heeft namelijk de mogelijkheid om zichzelf te herstellen. Een vervette lever is een van de grootste oorzaken van algehele ongezondheid. En de grootste boosdoener is alcohol. Verder leidt een alcoholvrije maand vaak tot gewichtsverlies, omdat alcoholische dranken veel lege calorieën bevatten die na het stoppen verdwijnen uit het dieet.

Bloeddruk, diabetes en darmflora

Naast deze directe effecten kan een maand zonder alcohol geleidelijk de bloeddruk verlagen, wat het risico op hart- en vaatziekten vermindert. Ook kan het stoppen bijdragen aan een verbeterde insulinegevoeligheid, wat het risico op het ontwikkelen van type 2 diabetes verkleint. Stoppen met alcohol, al is het voor een maand, is ook goed voor de darmflora. Alcohol heeft veel invloed op de darmen, waardoor een maand stoppen goed is om goede bacteriën te herstellen. Pro-tip: neem probiotica om je darmflora te verrijken!

Zelfs op de lange termijn zijn de voordelen duidelijk. Veel deelnemers aan Sober October of Stoptober ervaren de drang om blijvend minder te drinken. En dat verlaagt de kans op bepaalde vormen van kanker en hart- en vaatziekten. Het tijdelijk stoppen met drinken geeft je de kans om zelf te ervaren wat je relatie met alcohol is en een drankje drinken in de toekomst.

Een man slaat een glas drank af met een handgebaar.

Stoppen met wiet

Voor de blowers onder ons kan een maand niet blowen ook leiden tot het maken van gezondere keuzes:

  • Verbeterde slaap
  • Meer bewegen
  • Minder ongezond eten
  • Minder angstig
  • Hogere mentale weerstand

Een maand zonder THC, de werkzame stof in cannabis, heeft vaak blijvende gezondheidsvoordelen. Regelmatig cannabisgebruik kan negatieve effecten op je brein hebben. Een onderzoek dat in 2018 in The Journal of Psychiatry werd gepubliceerd, onderzocht of een maand stoppen met wiet deze effecten kan omkeren [3]. In totaal werden 88 jongeren, die regelmatig cannabis gebruikten, verdeeld in twee groepen: een groep die vier weken moest stoppen met cannabis (62 deelnemers) en een controlegroep zonder stopverplichting (26 deelnemers).

Beter geheugen

In het onderzoek werd aan deelnemers een lijst met woorden gegeven die ze moesten onthouden. De resultaten toonden al in de eerste week van onthouding aan dat het stoppen met cannabis leidde tot een verbetering van het geheugen. Deze verbetering bleef gedurende de gehele vier weken behouden. 

Er werd echter geen effect van stoppen met cannabis op aandacht waargenomen; beide groepen vertoonden vergelijkbare verbeteringen in aandacht, wat werd toegeschreven aan oefeneffecten van de testen. Dat is dat je weet wat je kunt verwachten nadat je een test al een keer hebt gedaan.

Een vrouw slaat een wiettopje af met een handgebaar.

Ontwenningsverschijnselen

Als je regelmatig wiet rookt, zijn de effecten nog sterker. Ontwenningsverschijnselen zoals vermindering van eetlust, irritatie en levendig dromen staken de kop op.

Maar de meeste ontwenningsverschijnselen zijn binnen 4 dagen alweer weg. Dat komt naar voren uit een onderzoek uit 2015. Irritatie en angst piekten in de eerste drie dagen na stoppen en namen daarna langzaam af. Ook werd de drang naar cannabis met de dag minder, terwijl het verlies van eetlust vanaf dag 4 weer normaal werd. 

Opvallend is dat slaapproblemen, zoals levendige dromen en moeite met in slaap vallen, juist toenemen als je langer zonder cannabis zit. In het onderzoek schrijft men dit toe aan onderliggende slaapproblemen en niet aan het stoppen met wiet.

Een maand stoppen met roken

Roken is misschien wel het meest schadelijke van de drie ongezonde gewoontes. Het risico op het ontwikkelen van dodelijke ziektes stijgt namelijk exponentieel als je rookt [5]. Zo stijgt de kans op hart- en vaatziekten en long- en keelkanker met 50 tot 85% bij rokers. Zelfs als je dertig dagen weet te stoppen met roken, kun je rekenen op:

  • Minder kans op een hartaanval
  • Verbeterde longfunctie
  • Meer uithoudingsvermogen
  • Minder stress
  • Frissere adem en gezonder tandvlees
  • Minder vaak ziek
  • Beter ruiken en proeven
  • Je ziet er gezonder en fitter uit (mooiere huid)
  • Lagere bloeddruk
  • Je bent geneigd compleet te stoppen met roken

Binnen 30 dagen na het stoppen met roken begint je lichaam zichzelf al flink te herstellen. Je longen maken een inhaalslag: hoesten vermindert en ademhalen gaat steeds soepeler. Ook je bloeddruk daalt, waardoor je hart minder hard hoeft te werken. Dit heeft direct effect op je energiepeil en je voelt je krachtiger en actiever. En er is meer goed nieuws: je huid krijgt een frissere uitstraling en je smaakpapillen komen weer tot leven. Alles smaakt intenser en lekkerder. Bovendien boost je immuunsysteem, waardoor je minder vatbaar bent voor verkoudheden en griep. Kortom, na slechts 30 dagen voelt je hele lichaam gezonder en energieker en zie je zelf in dat roken geen slimme keuze is. Daardoor ben je geneigd om langer te stoppen. Rook je de rest van het jaar niet meer? Dan is de kans zeer groot dat je helemaal stopt.

Goed voor je portemonnee

Het is geen verrassing dat stoppen met genotsmiddelen goed voor de knip is. Drank, sigaretten en wiet zijn namelijk schreeuwend duur. Dat geld houd je in je zak, waardoor er in huis ook meer financiële gezondheid is. Er zijn zelfs mensen die zeggen dat hun relatie daardoor ook verbetert.

Een persoon bedankt voor het bijschenken van rode wijn.

21 Tips voor Stoptober

Niemand verplicht je om compleet te stoppen met alcohol bijvoorbeeld. Daarom is een maand stoppen overzichtelijk en haalbaar. Vind je het idee lastig? Check deze tips voor een vliegende start:

  1. Bepaal waarom je wilt stoppen. Of het nu voor je gezondheid, je energie of om geld te besparen is, een helder doel helpt je gemotiveerd te blijven.
  2. Haal alle verleidingen uit je huis. Maak je omgeving "sober-proof" door alcohol, sigaretten of andere genotsmiddelen op te ruimen.
  3. Deel je plan: Vertel vrienden, familie of collega's dat je de uitdaging aangaat. Door je voornemen openbaar te maken, creëer je een extra stok achter de deur én steun om vol te houden.
  4. Houd een dagboek bij: Schrijf dagelijks hoe je je voelt, welke uitdagingen je tegenkomt en waar je trots op bent. Teruglezen van je vooruitgang motiveert om door te gaan.
  5. Vervang een gewoonte: Vervang je vaste routines met gezonde alternatieven. Ruil bijvoorbeeld je glas wijn 's avonds in voor een lekkere kop kruidenthee of vervang de rookpauze voor een korte wandeling.
  6. Zoek steun: Doe mee aan Stoptober/Sober October-groepen, of vraag een vriend(in) om samen de uitdaging aan te gaan. Elkaar motiveren en ervaringen delen kan een groot verschil maken. Plus je kunt op elkaar terugvallen als het tegenzit.
  7. Plan leuke activiteiten: Blijf jezelf belonen en afleiden met activiteiten die je plezier geven en je gedachten verzetten. Ga naar buiten, sport, lees een goed boek of probeer een nieuwe hobby.
  8. Vermijd triggers: Wees alert op situaties of mensen die je in verleiding kunnen brengen. Zeg gerust 'nee' tegen feestjes of afspraken als je denkt dat ze je doel in de weg staan.
  9. Verzorg jezelf extra goed: Zorg voor voldoende slaap, eet gezond en drink veel water. Een fitte en goed gevoede versie van jezelf heeft minder last van cravings.
  10. Stel kleine doelen: In plaats van te denken aan een hele maand, focus je op een dag of zelfs een uur tegelijk. Elke keer dat je een kleine stap zet, kom je dichter bij je einddoel.
  11. Zorg voor afleiding: Heb je zin om te drinken of roken? Zet een muziekje op, begin aan een puzzel, ga koken of maak een wandeling. Door jezelf af te leiden, ebt de drang vaak vanzelf weg.
  12. Probeer ademhalingsoefeningen: Cravings kunnen je onrustig maken. Neem een paar diepe ademhalingen in en uit om jezelf te kalmeren en de drang te laten afnemen.
  13. Vervang het ritueel: Als je gewend bent aan een glas wijn na het werk, vervang dit dan door een ontspannend ritueel zoals een warm bad, mediteren of een kopje thee drinken.
  14. Gebruik een app: Er zijn veel apps die je kunnen helpen om je voortgang bij te houden, je aanmoedigen en tips geven. Gebruik ze om dagelijks gemotiveerd te blijven.
  15. Blijf positief: Heb je een moeilijke dag? Ga dan niet streng voor jezelf zijn. Focus op wat je al hebt bereikt en herinner jezelf eraan dat elke stap telt, ook de kleine.
  16. Vier het leven zonder middelen: Focus niet alleen op wat je niet mag, maar op wat je wint. Meer energie, betere nachtrust, heldere geest – vier die voordelen!
  17. Probeer iets nieuws: Gebruik deze maand om iets nieuws te leren of te proberen. Schrijf je in voor een cursus, lees dat boek waar je nooit tijd voor had of probeer een nieuwe sport.
  18. Beloon jezelf regelmatig: Geef jezelf elke week een kleine beloning als je je aan je plan houdt. Of het nu een nieuw tijdschrift, een filmavondje of iets lekkers (alcoholvrij!) is, beloningen houden het leuk en motiverend.
  19. Maak een noodplan: Denk vooruit aan moeilijke momenten. Wat ga je doen als je in de verleiding komt? Zorg dat je een lijstje hebt met alternatieven om op terug te vallen.
  20. Doorpakken: Kom je toch in de verleiding? Dat gebeurt. Dat betekent niet dat alles voor niets was. Het beste wat je kunt doen is vrede hebben met wat er is gebeurd en vooruit kijken. Begin weer een dagje zonder. Kijk eens of je het weekend zonder kunt. Voordat je het weet, is de eerste week alweer voorbij! Lekker zo doorgaan. Je kunt het!
  21. Vier je successen: Elk behaald doel, hoe klein ook, is een reden om trots te zijn. Trakteer jezelf op iets leuks – lekker eten, een massage of een dagje uit – als beloning voor je doorzettingsvermogen.

Bronnen