Je hebt het vast weleens gehoord: zink is belangrijk voor je. Maar wat doet dit mineraal eigenlijk in je lichaam? En nog belangrijker: krijg jij er wel genoeg van binnen? In deze blog ontdek je precies waarom zink zo belangrijk is en wanneer je er misschien wat extra van nodig hebt.
Wat is zink?
Zink is een essentieel mineraal dat je lichaam niet zelf kan aanmaken, maar wel hard nodig heeft. Je moet het dus binnenkrijgen via je voeding of zink supplementen. En dat is maar goed ook, want zink is een echte duizendpoot in je lichaam. Het zorgt ervoor dat veel processen soepel verlopen.
Wat doet zink in je lichaam?
Zink doet ontzettend veel voor je lichaam! Van je botten tot je hersenen - overal is zink bij betrokken. Hier zijn de voordelen van zink op een rij:
- Zink is goed voor het skelet*;
- Zink helpt bij het opbouwen van (lichaams)eiwit*;
- Zink heeft een positieve invloed op de weerstand*;
- Zink draagt bij aan het behoud van een normale huid, haar en nagels*;
- Zink draagt bij aan een normale concentratie en intelligentie*.
- Zink draagt bij aan een normaal geheugen, leervermogen en probleemoplossend vermogen*;
- Zink draagt bij aan de normale hormoonhuishouding*.
*De genoemde gezondheidsclaims zijn goedgekeurd door de EFSA.
Hoeveel heb je elke dag nodig?
Niet iedereen heeft dezelfde hoeveelheid zink nodig. Het hangt af van je leeftijd, je gezondheid en je levensfase. Ben je benieuwd hoeveel jij nodig hebt? Dit zijn de aanbevolen hoeveelheden zInk per dag:
- Volwassenen: 8-11 mg per dag;
- Zwangere vrouwen: 11-13 mg;
- Sporters: 12-15 mg;
- Kinderen (4-13 jaar): 5-8 mg;
- Vegetariërs/veganisten: 12-15 mg vanwege verminderde opname uit plantaardige bronnen.
Let op: meer is niet altijd beter! De veilige bovengrens ligt rond 40 mg per dag. Daarboven kun je last krijgen van bijwerkingen zoals misselijkheid, hoofdpijn, maagklachten of een verminderde opname van andere mineralen.
Wanneer heb je extra zink nodig?
Je lichaam kan op bepaalde momenten wat meer zink nodig hebben dan normaal. Vooral als er iets verandert in je leven of leefstijl is het slim om extra op je zinkinname te letten. Dit zijn belangrijke momenten:
- Eet je plantaardig? Dan mis je mogelijk belangrijke zinkbronnen. Kies dan vaker voor peulvruchten, noten en zaden.
- Sport je veel? Door zweten verlies je mineralen. Een gezonde, gevarieerde voeding is dan extra belangrijk. Vooral als het warm weer is of je een lange training voor de boeg hebt.
- Ben je zwanger? Tijdens de zwangerschap en borstvoedingsperiode verandert je behoefte aan mineralen. Zo heb je een verhoogde behoefte aan zink tijdens deze fase.
- Ervaar je veel stress? In drukke periodes is een goede balans van mineralen extra belangrijk. Je zenuwstelsel gebruikt zink voor de wisselwerking tussen neurotransmitters. Kies daarom voor gezonde tussendoortjes met zink, zoals noten en zaden. Ook is het Stress Aid-supplement van Together Health een aanrader.
Signalen van een mogelijk zinktekort
Je lichaam geeft vaak signalen af als het te weinig zink binnenkrijgt. Zo kun je merken dat je weerstand wat minder is en je sneller verkouden bent. Ook je huid, haar en nagels kunnen je iets vertellen - bijvoorbeeld als je haar wat dof wordt, je huid droog aanvoelt of je nagels sneller breken. Sommige mensen merken dat ze vermoeider zijn dan normaal.
Let op: deze signalen kunnen natuurlijk ook andere oorzaken hebben. Twijfel je? Overleg dan met je huisarts.
Waar zit zink in?
Nu je weet hoe belangrijk zink is en welke signalen kunnen wijzen op een tekort, vraag je je misschien af: waar haal ik genoeg zink vandaan? Het goede nieuws is dat je dit mineraal uit veel verschillende voedingsmiddelen haalt. We zetten de belangrijkste bronnen voor je op een rij.
Dierlijke producten
Als het om zink gaat, zijn oesters de absolute toppers - ze bevatten meer zink dan welk ander voedingsmiddel dan ook. Maar geen zorgen, je hoeft echt niet elke dag oesters te eten. Ook deze producten zijn goede bronnen van zink:
- Rundvlees (vooral biefstuk);
- Kip en kalkoen;
- Eieren;
- Orgaanvlees zoals lever;
- Vis en schaaldieren;
- Zuivelproducten.
Plantaardige bronnen
Eet je het liefst plant-based? Dan zijn er genoeg opties voor jou! Deze plantaardige producten bevatten ook zink:
- Pompoenpitten;
- Sesamzaad ;
- Cashewnoten en andere noten;
- Peulvruchten ;
- Volkoren producten ;
- Havermout;
- Quinoa.
Even opletten: zink uit plantaardige bronnen wordt wat minder makkelijk opgenomen door je lichaam. Een handige tip: combineer deze zinkbronnen met vitamine C-rijke groenten of fruit, zoals citrusvruchten, kiwi's of paprika. Of kies voor een vitamine C supplement. Dit helpt je lichaam om het zink beter op te nemen!
Zink combineren met andere supplementen: kan dat?
Wil je je voeding ondersteunen met een zink supplement? Voor de beste opname neem je zink beter niet tegelijk in met ijzer of calcium. Wacht dan ongeveer 2 uur tussen de supplementen voor de beste werking. Ook met koper is het opletten geblazen - deze mineralen 'concurreren' met elkaar om opgenomen te worden.
Tot slot
Zink is een essentieel mineraal dat veel belangrijke processen in je lichaam ondersteunt. Via gevarieerde voeding krijg je meestal voldoende binnen, maar soms heb je wat extra aandacht voor je zinkinname nodig. Bijvoorbeeld als je zwanger bent, veel sport of een plantaardig dieet volgt. Ben je benieuwd welk zink supplement het beste bij jouw situatie past? Neem dan gerust contact met ons op voor persoonlijk advies.