Magnesium, BCAA, proteïne en creatine: als je een fanatiek sporter bent, heb je vast wel van deze termen gehoord. Maar misschien ben je net begonnen met fitness of zoek je naar tips om fitter te worden. Wij snappen dat je door al het aanbod van sport supplementen het overzicht een beetje kwijt bent. Om je op weg te helpen, leggen wij van De Gezonde Wereld uit wat creatine monohydraat is, hoe je het kunt gebruiken en wat de voor- en nadelen zijn. Ontdek of creatine ook iets voor jou is!
Creatine monohydraat: wat is het?
Creatine is een energiebron die je lichaam verbruikt wanneer je een sprint trekt of maximale krachttraining doet. Creatine is een organische verbinding die van nature voorkomt in het lichaam, voornamelijk in spierweefsel. Het lichaam maakt dagelijks 1 tot 2 gram creatine aan uit drie aminozuren: arginine, glycine en methionine. Creatine wordt ook aangetroffen in voedingsmiddelen zoals vlees en vis. Het staat bekend om zijn rol in het leveren van energie aan spiercellen tijdens intense fysieke activiteit.
Wanneer je creatine monohydraat als supplement inneemt, verhoog je de concentratie van creatine in je spieren. Dit kan leiden tot verbeterde prestaties tijdens kortdurende, krachtige inspanningen zoals gewichtheffen of sprinten. Het kan ook helpen bij het verhogen van spiermassa en het verbeteren van hersteltijden tussen trainingen door.
Kortom, creatine monohydraat is een populair en effectief supplement voor atleten en fitnessliefhebbers die streven naar betere prestaties en spiergroei.
Hoe werkt creatine en waar is het goed voor?
Creatine is belangrijk bij korte, explosieve activiteiten, bijvoorbeeld tijdens het trekken van een sprint of bij gewichtheffen. Wanneer je deze intense bewegingen uitvoert, raakt je lichaam snel door zijn natuurlijke voorraad creatine heen. Hierdoor ervaar je krachtverlies na slechts enkele seconden.
Door creatine supplementen te gebruiken, kun je jouw kracht en snelheid langer vasthouden, waardoor je langer op topniveau kunt presteren. En wist je dat vegetarische en veganistische sporters vaak minder creatine in hun lichaam hebben? Dat komt omdat creatine voornamelijk in vlees en vis voorkomt. Gelukkig zijn creatine supplementen volledig veganistisch, waardoor ook vegetariërs en veganisten kunnen profiteren van deze krachtige ondersteuning!
Hoe moet je creatine gebruiken?
In principe zijn er twee manieren om creatine te gebruiken, via de ‘snelle oplaadfase’ of de ‘onderhoudsdosering’.
Sommige mensen geven de voorkeur aan om de oplaadfase te volgen, waarbij ze gedurende de eerste vijf dagen een hogere dosis nemen (ongeveer 20 gram per dag) om de creatinelevels in de spieren snel te verhogen. Deze dosis wordt verspreid over vier maaltijden en neem je voor je maaltijd in. Na deze week ga je verder met een onderhoudsdosering.
Bij de andere methode start je direct met de onderhoudsdosering (ook wel de langzame methode genoemd). Hierbij neem je een dagelijkse dosis van 3-5 gram creatine bij de maaltijd. Deze methode gaat gelijkmatiger, maar het duurt wat langer voordat je resultaat ziet.
Het gevolg van een creatine tekort
Energie is essentieel voor topprestaties in alles wat je doet. Maar wanneer je lichaam tekorten heeft, kunnen er problemen ontstaan. Dat geldt ook voor creatine. Een gebrek aan creatine kan leiden tot vermoeidheid, toenemende spierpijn en een afname van zowel kracht als uithoudingsvermogen.
Er zijn verschillende redenen waarom je creatinegehalte laag kan zijn, zoals bepaalde ziekten, een dieet met weinig dierlijke producten of intensieve lichamelijke activiteit. Gelukkig kunnen creatine supplementen helpen om deze tekorten te voorkomen.
Maar onthoud: voordat je begint met supplementen, is het belangrijk om je voeding en trainingen op orde te hebben. Op die manier kun je echt het maximale uit je inspanningen halen. Raadpleeg bij twijfel altijd een professional, zoals een arts of diëtist. Zij kunnen je adviseren over het juiste moment om te beginnen met creatine, rekening houdend met eventuele medische aandoeningen of medicijngebruik.
Heeft creatine bijwerkingen?
Over het algemeen wordt creatine goed verdragen en zijn ernstige bijwerkingen zeldzaam. Maar sommige mensen kunnen wel last krijgen van:
- Maagklachten: soms kunnen mensen wat ongemak voelen, zoals een opgeblazen gevoel, krampen, misselijkheid of diarree als ze creatine gebruiken. Meestal komt dat omdat ze te veel hebben genomen.
- Gewichtstoename: creatinesupplementen kunnen tijdelijk zorgen voor een kleine toename van je lichaamsgewicht door vocht dat wordt vastgehouden in je spieren.
- Spierkrampen: hoewel niet vaak voorkomend, hebben sommige mensen wel eens last van spierkrampen na het gebruik van creatine, vooral als ze niet genoeg drinken.
Het is belangrijk om creatine volgens de aanbevolen doseringen te gebruiken en de instructies op de verpakking te volgen. Als je last krijgt van bijwerkingen die aanhouden of erger worden, is het verstandig om te stoppen met creatine en een dokter te raadplegen.
Is creatine slecht voor de nieren?
Over langdurig gebruik van creatine supplementen maken sommigen zich zorgen, vooral omdat ze denken dat het schadelijk kan zijn voor je nieren. Maar wees gerust, bij gezonde mensen is er geen bewijs dat dit echt een probleem is. Wel is het belangrijk om genoeg water te drinken, dat helpt je nieren gezond te houden.
Meestal is het zo dat creatine supplementen geen kwaad kunnen als je ze gebruikt zoals op de verpakking aangegeven staat, vooral bij mensen die gezond zijn.Maar als je al bestaande nierproblemen hebt, is het verstandig om voorzichtig te zijn en medisch advies in te winnen voordat je creatine gaat gebruiken.
Brain & Body Creatine capsules van Motion Nutrition
Ontdek de kracht van creatine met Brain & Body Creatine capsules van Motion Nutrition! Als je op zoek bent naar creatine, kies dan voor creatine monohydraat. Dit is de meest onderzochte en veiligste vorm van creatine. Bij De Gezonde Wereld vind je een scala aan sport supplementen, waaronder die van Motion Nutrition. Hier vind je ook Creatine Monohydraat capsules van dit merk. Dankzij de toevoeging van vitamine B12, foliumzuur en biotine, draagt dit supplement bij aan een heldere geest, verbeterde concentratie en een positieve gemoedstoestand. Brain & Body Creatine is geschikt voor vegetariërs en veganisten en is glutenvrij.