Vrouw mediteert in een winters landschap in de sneeuw.

Heb je weleens gehoord van The Ice Man, Wim Hof? Deze bijzondere Nederlander is door veel rijke, bekende of succesvolle mensen ingeschakeld om gezonder en weerbaarder te worden. Denk aan de oprichter van Twitter, Jack Dorsey, voetbal topscoorder David Beckham en televisie icoon Oprah Winfrey. Ook acteurs Russell Brand, Orlando Bloom en Liam Hemsworth zweren bij de Wim Hof Methode. Gwyneth Paltrow geeft natuurlijk haar eigen draai aan de gezondheidsmethode van The Ice Man en Justin Bieber gebruikt de Wim Hof ademhaling om van zijn Bieber Fever af te komen. Een grapje natuurlijk.

Man neemt een duik in natuurijs in de winter.

De door Wim Hof ontwikkelde methode (of WHM) bestaat uit een drietrapsraket van kou trotseren, ademhalingstechnieken en yoga-achtige oefeningen die je lichaam sterker maken, je uithoudingsvermogen oprekken en je geest trainen om meer weerstand te kunnen bieden bij tegenslagen.

Maar wat kun je, zonder de hele methode eigen te maken en een boek te lezen, leren van ome Wim? Bij De Gezonde Wereld zijn wij van de kleine stapjes naar gezonder leven. Daarom zijn hier vijf praktische lessen uit de Wim Hof Methode die je gemakkelijk kunt integreren in je dagelijks leven om je fitter en energieker te voelen.

1. Begin je dag met de Wim Hof ademhaling

Wim Hof ademhalingsoefening voor beginners voor een energieke start

Start je ochtend met een simpele ademhalingsoefening die je lichaam van zuurstof voorziet en je energieniveau verhoogt:

  • Stap 1: Ga comfortabel zitten of liggen. Als je zit, zorg dat het achter je vrij is. Geen tafel, stoel of muur.
  • Stap 2: Adem diep in door je neus en vul je longen volledig. Probeer je ademhaling laag te houden en voel hoe je adem je buik naar buiten drukt.
  • Stap 3: Adem zonder kracht uit door je mond. Laat je adem als het ware los.
  • Stap 4: Herhaal dit 30 keer. Tintelingen of licht in je hoofd voelen is normaal.
  • Stap 5: Na de laatste uitademing, houd je de adem zo lang mogelijk in.
  • Stap 6: Blaas je adem langzaam uit als je de drang voelt om te ademen.
  • Stap 7: Neem een volle teug lucht en houd deze adem 15 seconden vast en laat los.
  • Stap 8: Herhaal de cyclus 3 keer.

De Wim Hof ademhaling helpt je lichaam te ontspannen, vermindert stress en geeft je een energieboost om de dag te beginnen. Het zal je verbazen dat je na 3 keer achter elkaar al extreem lang je adem in kunt houden. De eerste keer tik je vrij makkelijk de 2 minuten aan. Met meer ervaring zelfs 4 minuten! Doe dit overigens nooit in het water.

2. Verfris jezelf met een koude douche

Of koud afdouchen voor vitaliteit

Koude douches zijn ongelooflijk verfrissend en hebben tal van gezondheidsvoordelen. Maar in het begin kunnen ze uitdagend zijn. Zo maak je het jezelf veel makkelijker:

  • Stap 1: Eindig je warme douche met 30 seconden kouder water. Draai de warme kraan een beetje dichter.
  • Stap 2: Als je je comfortabeler voelt bij de frissere temperatuur, herhaal je het nog een keer. Weer draai je de warme kraan iets dicht.
  • Stap 3: Als je de temperatuur bereikt hebt dat het lastig wordt om het 30 seconden vol te houden, ga je door met de volgende stap. Verleng de koude douche dagelijks met 10 seconden totdat je 2 minuten bereikt.
  • Stap 4: Adem diep en rustig tijdens de koude douche om je lichaam te kalmeren en te wennen aan de kou.

Man neemt een koude douche na de sauna.

Koude douches verbeteren je bloedcirculatie, versterken je immuunsysteem en geven je een energieke start van de dag.

3. Neem adempauzes tijdens het werk

Adempauzes voor focus en ontspanning

Werkdagen kunnen stressvol zijn, maar korte adempauzes kunnen je helpen om gefocust en tegelijkertijd toch ontspannen te blijven:

  • Stap 1: Neem elk uur een korte pauze van 5 minuten.
  • Stap 2: Voer 10 diepe ademhalingen uit, waarbij je diep inademt door je neus en langzaam uitademt door je mond.
  • Stap 3: Sluit je ogen en concentreer je op je ademhaling om je geest te kalmeren en je lichaam te ontspannen.

Deze kleine adempauzes helpen je om stress te verminderen en je productiviteit te verhogen. Het is dus niet dezelfde intense ademhalingstechniek als bij les 1. Deze techniek is bedoeld om rustig te blijven.

4. Herstel met koude training in de avond of na sport

Koude training voor herstel

Een ijsbad of cryotherapie is voor velen een brug te ver of te duur. Maar na een lange werkdag kan deze simpele blootstelling aan kou je lichaam helpen herstellen.

  • Stap 1: Vul een kom met koud water en ijsblokjes.
  • Stap 2: Dompel je handen of voeten een paar minuten in het koude water.
  • Stap 3: Concentreer je op je ademhaling en probeer rustig te blijven terwijl je lichaam went aan de kou.

Deze eenvoudige truc kan helpen om ontstekingen te verminderen en je slaapkwaliteit te verbeteren. Daarom wordt het veel toegepast bij topsport. Vrieskou tegen je spieren na de training zorgt voor sneller herstel. En door het tussentijds te doen bij fitness bijvoorbeeld, kun je zelfs meer reps of herhalingen aan in een set spiertrainingen.

Vrouw neemt een ijsbad. Haar glimlach vertelt dat het haar niet zoveel doet.

5. Bereid je voor op een goede nachtrust

Ademhalingsoefeningen voor het slapen

Voordat je naar bed gaat, kun je de Wim Hof ademhaling gebruiken om te ontspannen en je voor te bereiden op een goede nachtrust:

  • Stap 1: Ga comfortabel liggen in bed.
  • Stap 2: Voer dezelfde ademhalingsoefening uit als in de ochtend (30-40 diepe ademhalingen, gevolgd door het vasthouden van je adem).
  • Stap 3: Herhaal de cyclus 3 keer.

Deze oefening helpt je lichaam te ontspannen en je gedachten leeg te maken, waardoor je gemakkelijker in slaap valt en dieper slaapt.

Bonus: Weekend avonturen in de kou

Buitenactiviteiten in de kou

Gebruik het weekend om de Wim Hof Methode naar buiten te brengen:

  • Stap 1: Maak een wandeling in de natuur, bij voorkeur in koud weer.
  • Stap 2: Draag minder lagen dan je normaal zou doen.
  • Stap 3: Adem diep en rustig terwijl je loopt en geniet van de frisse lucht en de natuur.

Buitenactiviteiten in de kou kunnen je humeur verbeteren, je immuunsysteem versterken en je energieniveau verhogen. Dus pak in de zomer die vitamine D van de zon en ga erop uit. En ga gewoon door met je nieuwe gezonde routine in de winter. Vergeet dan alleen geen vitamine D in te nemen.

Een vrouw in outdoor kleding kijkt uit over een winters landschap.

Wie is Wim Hof?

In dit artikel maken we nogal wat claims over de gezondheid en effectiviteit van de Wim Hof Methode. Daarover vertellen we straks meer.

Wim Hof zelf is beroemd geworden door zijn indrukwekkende prestaties in de kou, waardoor hij de bijnaam The Ice Man heeft verworven. Hij heeft op de dag van schrijven 26 wereldrecords op zijn naam staan en enkele Guinness World Records 18 keer verbroken:

  • Het rennen van een halve marathon boven de poolcirkel, blootsvoets en alleen in shorts.
  • 66 meter zwemmen onder het ijs.
  • Hangen aan één vinger op een hoogte van 2.000 meter.
  • Het beklimmen van de hoogste bergen ter wereld terwijl je alleen shorts draagt.
  • Het rennen van een volledige marathon in de Namibische woestijn zonder te drinken.
  • Staan in een container terwijl je voor lange periodes bedekt bent met ijsblokjes.

Waarom is de Wim Hof ademhaling gezond?

De Wim Hof ademhaling is deels gebaseerd op de g-tummo meditatie uit Tibet, waar het bekend staat als inner fire. De Wim Hof Methode biedt verschillende gezondheidsvoordelen. Het verbetert je immuunsysteem, verhoogt je energieniveau, vermindert stress en verbetert je slaapkwaliteit. Dit komt doordat de methode je lichaam helpt om beter met stress om te gaan. Ook versterk je het vermogen van je lijf om zichzelf te genezen.

Een vrouw voelt haar ademhaling tijdens een meditatie op de bank in een open keuken.

Wat is het bewijs voor de Wim Hof Methode?

Het maakt de Ice Man niet uit of hij zijn prestaties uitvoert boven de sneeuwgrens of in een laboratorium. Zijn eigen claims zijn jarenlang getoetst, waardoor wetenschappers soms verbaasd stonden over wat we kunnen veranderen in ons eigen lichaam. “We”, want Wim is beslist niet de enige die zijn lijf zo onder controle heeft. Omdat ook zijn studenten dezelfde vooruitgang laten zien door training, kunnen we zeggen dat iedereen het vermogen heeft om zo gezonder, fitter en vrolijker te worden. Enkele interessante resultaten uit de wetenschap achter de Wim Hof Methode (WHM):

  • In 1982 werden 3 g-tummo monniken die 6 jaar lang dagelijks een vergelijkbare ademhalingstechniek deden getoetst. De temperatuur in vingers en tenen steeg tijdens de meditatie tot 8,3 graden, terwijl de omgevingstemperatuur ongeveer gelijk bleef [1].
  • Het onderzoek startte in 2011, toen de Radboud Universiteit aantoonde dat Wim Hof invloed kan uitoefenen op zijn autonome zenuwstelsel; iets waarvan voorheen werd gedacht dat dit niet mogelijk is. Er werden verschillende WHM beoefenaars geïnjecteerd met een mild gif. Ze konden op commando de immuunrespons beïnvloeden [2].
  • Ook werden Wim en zijn tweelingbroer in 2014 met elkaar vergeleken. Het lijkt erop dat de ademhalingstechniek extra warmte genereert in je lichaam [3].
  • In 2018 werd aangetoond dat de methode gebieden in de hersenen kan activeren die een rol spelen bij het onderdrukken van pijn [4].
  • In 2023 werd verder aangetoond dat de WHM pijn kan onderdrukken. De ademhalingstechnieken konden pijn van elektrische schokken en pijn door blootstelling aan ijs op de handen verminderen [5].

Een man zwemt in een wak in natuurijs.

Hoe werkt de Wim Hof methode?

Bij De Gezonde Wereld beoefenen we de Wim Hof Methode ook. Wim’s theorie is als volgt:

door buiten je comfortzone te treden, rek je je comfortzone op. Zoals vaker het geval met de bewoording van Wim, zit er meer informatie tussen de regels dan de woorden die hij gebruikt.

Door lichaam en geest af en toe bloot te stellen aan stress onder gecontroleerde omstandigheden, kun je meer aan wanneer het wel nodig is. Blootstelling aan kou is dus niet alleen maar een manier om je lekkerder te voelen bij winterse temperaturen. Wim toonde zelf aan dat ook extreme hitte beter draagbaar is door een marathon te rennen in de woestijn. Zonder te drinken.

Door dingen te doen die je eigenlijk niet wilt doen, zoals koud douchen of als een gek ademhalen, is het makkelijker om ook andere dingen weg te werken van je to-do lijstje. Vaker sporten, gezonder eten en zelfs je huis schilderen zijn ineens laagdrempeliger doordat je al iets moeilijks hebt gedaan. Je traint dus effectief je wilskracht, waardoor procrastineren of het uitstellen van je to-do lijstje tot het verleden behoort.

Blote voeten in de verse sneeuw.

Meer praktische tips van de Wim Hof ademhaling

  • Veiligheid voorop: Beoefen nooit de Wim Hof ademhaling onder water of in water zonder toezicht. Het zou kunnen dat je kort flauw valt doordat je het ademhalen niet helemaal correct doet. Daarom moet je altijd zitten of liggen in een comfortabele houding en zorgen dat er geen muur of salontafel achter je staat. Je komt vanzelf weer bij.
  • Starten met koud (af)douchen is makkelijker in de zomer. De watertemperatuur is dan hoger, maar je lichaamstemperatuur ook, waardoor je net even meer kunt hebben.
  • Koud douchen verliest z’n waarde een beetje als je je comfortabel voelt in de kou. Het idee is dat je je juist net niet comfortabel voelt.

Door deze praktische lessen van Wim Hof in je dagelijkse routine op te nemen, kun je genieten van de gezondheidsvoordelen en lekkerder in je vel zitten zonder grote veranderingen in je levensstijl. Dus, waar wacht je nog op? Omarm de kou en verbeter je gezondheid en welzijn met de eenvoudige, maar effectieve technieken van The Ice Man.

Bronnen:

  1. Benson, H. "Body temperature changes during the practice of g Tum-mo yoga". 21 januari 1982. Nature. 295 (5846): 234–235. Bibcode:1982Natur.295..234B. doi:10.1038/295234a0.
  2. Kox, M. et al. “Voluntary activation of the sympathetic nervous system and attenuation of the innate immune response in humans”. 5 mei 2014. Proceedings of the National Academy of Sciences, Radboud Universiteit.
  3. Vosselman MJ. et al. “Frequent Extreme Cold Exposure and Brown Fat and Cold-Induced Thermogenesis: A Study in a Monozygotic Twin”. 11 juli 2014. PLoS ONE 9(7): e101653. doi:10.1371/journal.pone.0101653.
  4. Muzik, O. Reilly, KT. Diwadkar, VA. “Brain over body”–A study on the willful regulation of autonomic function during cold exposure”. 5 mei 2014. NeuroImage Volume 172, Pages 632-641. doi:10.1016/j.neuroimage.2018.01.067
  5. Zwaag, J. et al. “Modulation of Pain Sensitivity by a Hyperventilatory Breathing Exercise and Cold Exposure Training”. 5 mei 2014. Journal of Pain Research Volume 2023:16 Pages 1979—1991
  6. Wim Hof. Wimhofmethod.com.