Eiwitten

Eiwitrijke producten kopen

De beste eiwit supplementen koop je bij De Gezonde Wereld. Een zorgvuldig geselecteerd assortiment eiwitrijke producten voor een natuurlijke proteïne boost. Biologische eiwit poeders voor spieropbouw, spierherstel, afvallen of aankomen met een eiwitrijk dieet. Ook aminozuur supplementen zoals BCAA’s en Creatine capsules.

• Planet Paleo; Bone Broth Collageen Eiwit
• Four Sigmatic; Plant Based Protein Powders
• Motion Nutrition; Eiwit supplementen 

Wat zijn Eiwitten?

Eiwitten zijn macronutriënten. Er zijn drie soorten macro’s: eiwitten, vetten en koolhydraten. Macronutriënten zijn de voeding die we elke dag in ruime hoeveelheid (macro=groot, nutriënt=voeding) nodig hebben. We halen onze energie en het merendeel van onze voedingsstoffen uit deze eiwitten, koolhydraten en vetten. Ook water behoort tot de macro’s, maar levert geen energie en slechts een minieme hoeveelheid mineralen. 

• Eiwitten zijn de bouwstoffen van je lichaam. Naast energie leveren ze aminozuren waaruit alle cellen in je lichaam worden opgebouwd. Van spieren tot organen, van huid tot bloed. Ook zijn dit de voorlopers van neurotransmitters, enzymen en hormonen
• Koolhydraten worden in je lichaam omgezet in bloedsuikers en leveren snelle energie, 4 calorieën per gram. De gezonde koolhydraten bevatten vezels, B-vitamines en mineralen, slechte koolhydraten leveren enkel suikers
• Vetten zijn de grootste energiebron met 9 calorieën per gram. Deze energie komt langzaam vrij en wordt makkelijk opgeslagen. De juiste vetten bevatten ook veel gezonde vetzuren en de vitamines A, D en E

Waar zijn eiwitten goed voor?

Eiwitten vervullen een aantal primaire functies in je lichaam. De belangrijkste hiervan is als bouwstof van (nieuwe) cellen en weefsels. Voornamelijk spieren, organen, huid, haar en nagels en bloedcellen worden opgebouwd uit eiwitten. Hiervoor worden de eiwitten eerst afgebroken in verschillende aminozuren. Met deze aminozuren kan je lichaam vervolgens nieuw weefsel bouwen. 

De belangrijkste functies van eiwitten en aminozuren:

• Eiwitten zijn de bouwstoffen van ons lichaam, van spieren en organen tot huidcellen
• Eiwitten vormen enzymen die verantwoordelijk zijn voor afweer en spijsvertering
• Aminozuren zijn de voorlopers van hormonen zoals dopamine en serotonine
• Aminozuren maken de neurotransmitters, de signaalstoffen tussen je zenuwcellen

Mocht het nodig zijn dan kan je lichaam ook energie uit eiwitten halen, en hiervoor zelfs spiermassa afbreken. Door te zorgen voor voldoende eiwitten en energie uit koolhydraten en vetten kun je dit gelukkig voorkomen.

Eiwitrijke voeding

Een eiwitrijk dieet? Er zijn vele goede redenen om meer eiwitten te eten dan gemiddeld. We krijgen dan ook vaak de vraag in welke producten veel eiwitten zitten. Als je veel sport, spieren wilt kweken of in het algemeen wilt aansterken, dan kan je extra behoefte hebben aan proteïne. Maar een eiwitrijk dieet kan ook gunstig zijn als je wilt afvallen. Met deze lijst van De Gezonde Wereld weet jij precies waar je extra eiwitten vandaan kunt halen.

Waar zitten veel eiwitten in?

• Eieren (13g eiwit per 100g), 1 heel ei bevat gemiddeld 8 gram eiwitten
• Melkproducten, zoals skyr, yoghurt en kwark. (tot 15g eiwit per 100g)
• Kaas, vooral parmezaanse kaas en hüttenkäse (tot 40g eiwit per 100g)
• Rund- en varkensvlees (15-30g eiwit per 100g)
• Vis en schaaldieren (15-25g eiwit per 100g)
• Kip, kalkoen en ander gevogelte (20-30g eiwit per 100g)
• Noten en pinda’s (tot 30g eiwit per 100g)
• Zaden en pitten, met name hennepzaad en pompoenpitten (20-35g eiwit per 100g)
• Peulvruchten, bonen en linzen (tot 20 eiwit per 100g)
• Sojaproducten zoals tofu, tempeh en sojamelk of -yoghurt (10-15g eiwit per 100g)
• Sommige vleesvervangers, zeer divers, dus let op de verpakking (2-25g eiwit per 100g)
• Proteïne poeders, variërend van 50-90g eiwit per 100g

Hoeveel eiwitten zitten er in een ei?

Waar je wel rekening mee moet houden, is dat je niet van alles evenveel eet. Pompoenpitten bevatten meer eiwitten per 100 gram dan eieren. Maar in 1 heel ei van 60 gram zit gemiddeld 8 gram eiwit, terwijl een portie pompoenpitten (25 gram) ook ongeveer 8 gram eiwit levert. Een bakje skyr van 150 gram biedt maar liefst 22 gram eiwit, en zou daarom eigenlijk als de effectiefste bron van proteïne beschouwd mogen worden.

Eiwitrijke maaltijd

Inspiratie nodig om je huidige eetpatroon om te gooien in fantastische eiwitrijke maaltijden? Hierbij een aantal ideeën om je eiwitinname smakelijk te verbeteren. 

Eiwitrijk ontbijt

1. Skyr met noten en bessen
2. Smoothie met magere yoghurt chia, pindakaas en vers fruit
3. Proteïnepoeder pannenkoekjes met havermout of banaan
4. Eiermuffins; meng 5 eieren met geraspte kaas en 100 gram groente naar keuze
5. Quinoa-appel-kaneel- ontbijt; quinoa koken met melk of water, eventueel nog wat walnoten erbij

Eiwitrijke lunch

1. Volkoren brood met 100% pindakaas en alfalfa; om simpel te beginnen
2. Omelet Wrap met rosbief en spinazie
3. Groene salade met ei, kip en tomaat
4. Kruidige Linzensoep met wortel, tomaten en kerrie kruiden
5. Hüttenkäse, avocado, gerookte zalm, hummus, allemaal makkelijk te verwerken en rijk aan proteïne

Eiwitrijk avondeten

Voor het avondeten zijn er natuurlijk ontelbare recepten en mogelijkheden, te veel om hier te benoemen. Wel helpen we je graag op weg met de beste combi’s.

1. Kip, (mager) vlees en vis leveren kwalitatieve eiwitten
2. Sojaproducten zoals tofu, of eieren zijn een perfecte vegetarische optie
3. Elke combinatie van granen, rijst of pasta (volkoren) aan de ene kant, met bonen, peulvruchten of noten aan de andere kant leveren complete eiwitten

Hoeveel eiwitten heb je nodig per dag?

Wat is de juiste hoeveelheid eiwitten per dag? Dat verschilt natuurlijk per situatie en per persoon, maar er is gelukkig wel een algemene richtlijn. Een goede, gebalanceerde verdeling van de energie inname is 20-25% uit eiwitten, 20-30% uit vetten, en 50-55% uit koolhydraten. Een andere manier om dit te berekenen is aan de hand van de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH) van eiwitten van de Gezondheidsraad. Dit komt neer op 0,83 gram eiwit per kg lichaamsgewicht voor vrouwen en mannen.

Voor een vrouw van 65 kg is de aanbevolen hoeveelheid eiwit dan als volgt:

65 kg x 0,83 gr = 53.95 gram eiwit per dag.

Proteïne voor sporters

Voor sporters gelden andere adviezen. Zij hebben tussen de 1,2 en 2,2 gram proteïne per kg lichaamsgewicht nodig, afhankelijk van hun doelen. Duursporters hebben met 1,2 gram een kleine extra behoefte, waar krachtsporters en mensen die spiermassa willen kweken tot wel 2,2 gram proteïne per kg nodig hebben. 

Eiwit tekort en de mogelijke symptomen

Met bovenstaande adviezen kun je een eiwit tekort voorkomen. Maar hoe weet je wanneer je te weinig eiwit binnenkrijgt? Wat zijn de symptomen van een eiwittekort? En kun je ook te veel eiwitten eten?

Symptomen van eiwittekort

Als je lichaam te weinig eiwitten binnenkrijgt, gaat het de spiermassa afbreken om eiwit vrij te maken. Dit kan zijn voor energiebehoefte, maar meestal om in andere lichaamsprocessen te voorzien. Je hebt eiwitten ook nodig voor je weerstand, spijsvertering, gezonde botten en celherstel.

5 symptomen van een tekort aan eiwitten

1. Spierafbraak en verlies van kracht; doordat je lichaam eiwitten aan je spieren onttrekt
2. Gewichtsvermindering; vanwege dezelfde afbraak van spiermassa, of juist aankomen door een verhoogde eetlust, maar zonder de benodigde eiwitten tot je te nemen
3. Huid-, haar-, en nagelproblemen; deze bestaan grotendeels uit collageen eiwit
4. Verkoudheid en verminderde weerstand; aminozuren zijn nodig voor ons immuunsysteem
5. Vermoeidheid; doordat de verbranding van eiwitten minder efficiënt is

Om een eiwit tekort vast te stellen is meer nodig dan enkel deze symptomen. Mocht je dit bij jezelf vermoeden, ga dan naar je huisarts of een erkend diëtist, zij kunnen je hiermee verder helpen.

Afvallen met eiwitten

Een eiwitrijk dieet kan ook helpen als je juist wilt afvallen. Eiwitten worden langzaam verteerd en zorgen op deze manier voor een langer verzadigd gevoel. Omdat je lichaam meer moet doen om eiwitten af te breken, verbruik je ook nog eens meer calorieën bij de vertering van eiwitten.

Het advies om af te vallen met een eiwitrijk dieet is 1 tot 1,4 gram eiwit per kg lichaamsgewicht per dag. Enkel op eiwitten ga je het niet redden natuurlijk. Ook veel groente is belangrijk, dit levert de benodigde vezels en vitamines en mineralen die je nodig hebt zodat je gezond kunt afvallen. Daarbij is het belangrijk om voldoende te drinken zodat je de eiwitten goed kunt verteren. 

Bone Broth collageen proteïne

Wel eens gehoord van Bone Broth? Dit poeder van langzaam getrokken bottenbouillon is zeer rijk aan eiwitten, tot wel 88 gram proteïne per 100 gram. Bij het maken van bottenbouillon worden alle waardevolle voedingsstoffen uit de botten van grasgevoerde runderen getrokken, waarna een lactosevrij eiwitpoeder overblijft. Naast eiwit zit Bone Broth ook boordevol mineralen en collageen, wat goed is voor huid en gewrichten. De Bone Broth van Planet Paleo is verkrijgbaar als Collageen proteïne in verschillende waardevolle kruiden varianten.

Four Sigmatic plantaardige eiwitpoeders

Met de Plant-Based protein powders van Four Sigmatic heb je een voedzaam en volwaardig eiwitproduct in handen. Deze mix van erwten, hennep, pompoenpitten en chia proteïne biedt je alle essentiële aminozuren uit plantaardige bron. Goed voor jou en voor de Aarde. 100% biologisch eiwitpoeder in vanille of cacao smaak.

Wat zijn essentiële aminozuren?

Eiwitten bestaan uit een keten van aminozuren. Er zijn 22 veelvoorkomende aminozuren in het menselijk lichaam. Negen daarvan zijn essentieel, wat betekent dat we ze niet zelf kunnen aanmaken en via voeding of supplementen moeten binnen krijgen. De overige 13 kan ons lichaam zelf maken mits er voldoende eiwit beschikbaar is.

Dierlijke of Plantaardige eiwitten

Eiwitten zijn zowel in dierlijke als plantaardige producten ruim te vinden. Wel verschillen ze in samenstelling van aminozuren. Dierlijke eiwitten, van vlees, botten en zuivel lijken het meest op ons eigen eiwit, terwijl plantaardige eiwitten uit noten, zaden en granen iets verschillen. 

Wil je proteïne uit plantaardige bron, dan moet je verschillende producten combineren, of gaan voor een proteïne poeder. Granen of rijst met peulvruchten of zaden vullen elkaar perfect aan voor een kwalitatief eiwit. Bijvoorbeeld rijst met bonen, een boterham met pindakaas of een plant-based proteïne shake leveren elk alle essentiële aminozuren.

Eiwit Supplementen: van Creatine monohydraat tot BCAA

Om je eiwit behoefte te vervullen kun je je dieet aanvullen met proteïne poeders. Een andere manier is met specifieke eiwit supplementen. De Gezonde Wereld heeft de krachtige supplementen van Motion Nutrition in het assortiment voor optimale sportprestaties.

Wat zijn BCAA’s (Branched-Chain Amino Acids)

Branched-Chain Amino Acids zijn vertakte keten aminozuren, een vorm van essentiële aminozuren die een belangrijke rol hebben bij spierherstel en het kweken van nieuwe spiermassa. Motion Nutrition BCAA bevat de 3 BCAA’s L-Leucine, L-Isoleucine en L-Valine, aangevuld met resveratrol en L-Carnitine.

Creatine monohydraat

Creatine is een aminozuurderivaat, van nature komt deze in kleine hoeveelheid voor in ons lichaam en dierlijke producten. Het heeft vele voordelen, waaronder een directe energieboost in je spieren bij explosieve krachtinspanning zoals gewichtheffen of sprinten. Ook kan het ondersteuning bieden bij concentratie dankzij de toevoeging van Vitamine B12, Folaat en Biotine.

De Body & Brain Creatine van Motion Nutrition is een goed opneembaar, veganistisch Creatine Monohydraat supplement. Dankzij de toevoeging van Vitamine B12, Folaat en Biotine, kan het bijdragen aan fitheid en concentratie ondersteunen.